Эффективные способы развития памяти

Возможно, у вас было такое, что в нужный момент не получалось вспомнить простейшую информацию. Например, название любимой книги или как пишется буква «Ю». Можно легко этому испугаться, но не стоит, ведь это нормально.

Почему даже здоровый человек забывает информацию 

«Запоминание и воспроизведение информации — это сложный процесс, в котором задействуются все части мозга, в которых хранятся воспоминания»

Яна Кушнир, врач невролог

Память бывает разная: кратковременная, долговременная, эмоциональная, двигательная. Но часто мы развиваем только одно из них. Хотя, по хорошему, заботиться о памяти нужно комплексно. 

Каждая из структур памяти хранит в себе ваши простые и ежедневные действия: 

• Гиппокамп хранит большую долю событий из вашей жизни

«В гиппокампе хранятся память эпизодическая, о конкретных событиях, которые произошли в нашей жизни, и заученные факты»

Яна Кушнир, врач невролог

• Миндалевидное тело запоминает ваше эмоциональное состояние 

«Эта структура придаёт эмоциональную окраску воспоминаниям, вследствие чего эти воспоминания труднее забыть»

Яна Кушнир, врач невролог

• Базальные ганглии хранят в себе воспоминания о привычных действиях: ходьбе, езде на велосипеде и т.д.

«При нарушениях в базальных ганглиях человек с абсолютно здоровыми ногами не сможет ходить — он забудет, как это делать»

Яна Кушнир, врач невролог

• мозжечок запоминает всю мелкую моторику

«С его помощью мы вспоминаем, как застёгивать пуговицы, пользоваться ручкой или столовыми приборами»

Яна Кушнир, врач невролог

Чтобы ваша память была действительно хорошей, нужно делать упор не на том, чтобы развить какую-то одну долю мозга. Нужно заботиться о своём организме комплексно. 

3 основные причины ухудшения вашей памяти: 

1. Дефицит витаминов группы В

«В неврологии есть излюбленная группа витаминов В, и это неспроста. Дело в том, что все эти препараты обладают нейротропным эффектом и участвуют во многих механизмах нервной системы»

Яна Кушнир, врач невролог

Как себе помочь: Во время каждого приёма пищи кушайте зелень и самые разные овощи. Если употреблять только огурцы, помидоры и петрушку, вы не получите необходимые витамины. 

Поэтому обратите внимание на продукты, которые вы едите редко или не пробовали вообще. Возможно, нелюбимый в детстве шпинат и брокколи покажутся вам отличным лакомством. 

2. Анемия

На нарушение памяти ещё влияет анемия — недостаток железа.

«Так как у нас мозг самая чувствительная к кислороду ткань, в условиях анемии начинаются нарушения памяти»

Яна Кушнир, врач невролог

Как себе помочь: Лучший способ избежать дефицит — раз в год сдавать анализы на состояние гормонов и витаминов. После этого врач назначит вам необходимые витаминные комплексы, которые будут поддерживать ваш организм.

3. Длительный стресс и депрессия 

Самая распространённая причина проблемы с памятью — это состояние стресса и выраженной тревоги. 

Из-за стресса студенты на экзамене часто не могут вспомнить билет, который учили всю неделю. А водитель, которого остановили гаишники, забыл, что оставил свои права в кармане. 

«Проблемы эмоциональной сферы очень влияют на память, на процессы запоминания и воспроизведения информации»

Яна Кушнир, врач невролог

Как себе помочь: От стресса нельзя избавиться, но можно научиться с ним совладать: пойти к психологу, прочесть полезную литературу и не винить себя за неприятные ситуации. 

В случае депрессии восстановить память помогут антидепрессанты по назначению врача.

«Антидепрессанты могут улучшать память за счёт уменьшения апатии и тревоги, но эти препараты должны назначаться врачом. Здоровый человек никакого положительного эффекта он от них не получит, только побочные эффекты»

Яна Кушнир, врач невролог

О том, как выйти из депрессии, вы можете узнать в этой статье. 

Чтобы развить память, достаточно придерживаться этим трём правилам: не допускать дефицит витаминов группы В, исключить анемию и по максимуму снижать уровень стресса. 

Как улучшить память взрослому

Помимо витаминных комплексов и спокойствия, важно тренировать память. Для этого не нужно выделять час дополнительного времени или заучивать огромное количество информации, как в школе или в университете.

Вы сможете легче изучать иностранные языки или технические руководства, если будете выполнять хотя бы одно простое и действенное упражнение по развитию памяти.

Наш эксперт, врач невролог Яна Кушнир поделилась 6 эффективными тренировками памяти для взрослых, которые не займут много времени и впишутся в ваш график:

1. Метод наблюдения

Нужно внимательно рассмотреть любой сюжет из улицы и запомнить его. Через пару секунд отвести глаза в сторону или закрыть, а после описать увиденное.

2. Чтение вслух

Благодаря чтению вслух вы надолго запомните прочитанное, лучше разберётесь в тексте и будете сосредоточеннее. 

3. Анализ прочитанного

В процессе анализа вы будете развивать критическое и даже творческое мышление.

Ведь чтобы обсудить с близкими прочитанную статью или новость по дороге домой, вам придётся хорошо напрячь память и запомнить интересные детали. 

4. Зеркальное рисование двумя руками

Зеркально рисовать двумя руками лучше всего под музыку. Это станет для вас прекрасной медитацией после тяжёлого рабочего дня.

Это упражнение активизирует работу обоих полушарий мозга, что ускоряет анализ информации и помогает вам принимать сложные решения.

5. Выход из зоны комфорта

Чтобы максимально напрячь память, стоит только перестать делать привычные действия. Вместо ежедневного маршрута, старайтесь пойти по другому пути, на другом автобусе и через другую станцию.

Приготовьте блюдо по новому необычному рецепту, помойте посуду левой рукой, засните с другой стороны кровати. Это будет тем ещё испытанием для вашего мозга, хотя и не отнимет у вас много времени. 

6. Новое занятие

Любое хобби хорошо влияет на развитие памяти: вы без стресса осваиваете новое занятие. И чем больше нового вы попробуете, тем более гибкой будет ваша память.

Если вы никогда не играли в баскетбол или не лепили из глины, самое время попробовать. Но не делайте из этого рутину, старайтесь как можно чаще менять занятия и выбирать для себя самые интересные хобби.

 Читайте также:

Интересные хобби: 23 идеи нескучных занятий + инструкция, как выбрать хобби

Как вспоминать быстрее

Внезапно вспомнить необычный факт, с которым вы сталкивались пару лет назад, действительно очень сложно. Но, если у вас остались хоть какие-то намёки об этом воспоминании, его возможно воспроизвести. 

Есть несколько способов вспоминать быстрее, которые выручают в нужную минуту: 

1. Вспомните все ассоциации о забытом

Если это название книги, вспомните сюжет, как она выглядела, на что была похожа. Любое описание поможет вам самостоятельно воспроизвести информацию. 

Часто такой метод выручает студентов на экзамене, когда они напрочь забывают ответ на вопрос, но могут описать образное понимание темы по своим ассоциациям и сдать экзамен. 

2. Вспомните, как звучало слово 

Мы можем вспомнить, как примерно звучало слово, но не помнить его полностью. Тогда на помощь приходит детская игра «в слова», которая точно поможет воспроизвести его. 

Можно подбирать слова примерные по звучанию, а можно опираться на значение этого слова и играть в синонимы.

3. Воспользуйтесь помощью другого человека или интернета

Если вы можете описать ваше воспоминание, но вспомнить факт или название не получается, обратитесь за помощью к знакомым или интернету. 

С помощью поисковой строки можно найти название книг или старых игр, городов, исторических фактов и сложную терминологию. 

Существуют даже целые форумы, в которых люди делятся воспоминаниями и помогают друг другу добраться до того самого забытого фрагмента в памяти. 

Но, чтобы вспоминать быстрее, нужно просто постоянно стимулировать мозг: быть активным, здоровым и счастливым. 

Только забота о себе позволит надолго запечатлеть все моменты вашей жизни и важные знания. Вы сможете развить память в любом возрасте, если будете внимательно следить за своим здоровьем.

Вам может подойти это обучение:

1. 10 Лучших тренингов личностного роста 2024

2. 10 Лучших школ саморазвития 2024

3. 10 Лучших курсов коучинга 2024

4. 10 Лучших Кружков для Детей 2024

5. 10 Лучших Развивающих Занятий для детей 2024

Читайте также:

1. Как Всё Успевать? 4 Простых Шага, Чтобы Успевать Жить, Работать, Учиться

2. Как Ставить Цели и Быстро Достигать их? 3 Простых Инструкции по Достижению Целей + Лучшая Техника, Как Ставить Цели

3. Как повысить самооценку и стать уверенным в себе? 23 Работающих Способа + Тест и Упражнения, чтобы повысить самооценку

4. Как общаться с людьми? 6 Потрясающих советов по общению + Подсказки, что спросить, чтобы заинтересовать собеседника

5. Как развить эмоциональный интеллект: 7 рабочих упражнений

Первая версия статьи вышла:29.03.2024 @ 14:55

The post Как быстро запоминать? 6 Эффективных тренировок + 3 основные причины ухудшения памяти appeared first on Журнал Удаленки.

Как появляется стресс и нужно ли с ним бороться?

Мы привыкли, что окружающие говорят о стрессе, только если в жизни случилось что-то плохое — завал на работе, паника в людном месте или разнос от начальства. На самом деле, организм входит в стрессовое состояние не только от плохих, но и от хороших происшествий.

Стресс испытывает невеста перед свадьбой, друзья, которые встретились первый раз за долгое время, сотрудник, которому подняли зарплату. От положительных эмоций люди тоже чувствуют волнение и тревогу, потеют руки, быстрее бьётся сердце — это и есть стресс.

Стресс создают две составляющие — это изменения и вопрос «надо ли к ним приспосабливаться?». Есть внешние изменения — это, например, резкий звук или агрессия, и внутренние — это разные заболевания. Если человеку надо приспосабливаться к изменению — значит это стресс.

«Стресс с человеком — каждый день, это естественная реакция организма. Есть переносимый стресс, который мы можем даже не заметить, и сильный стресс, справиться с которым нам уже сложнее»

Екатерина Тургаева, психолог

Стресс — это всплеск гормонов. Он включается, когда организму нужно подстраиваться под какие-то изменения. На стрессе человек начинает быстрее думать и действовать. Загвоздка в том, что это работает в идеальном случае, когда человек не находится в состоянии хронической усталости.

Каждый раз после стрессового всплеска гормонов организм должен расслабиться. Отдохнувший человек может быстро отпустить ситуацию, а уставший начинает зацикливаться на негативных мыслях.

Уставший человек испытывает стресс не в моменте, а постоянно. Так появляется хронический стресс, с которым надо бороться.

«Проблема не в стрессе, а в том, что мы не умеем его правильно переживать и не знаем, что с ним делать. Со стрессом надо учиться взаимодействовать и правильно его переносить»

Екатерина Максимова, психолог

3 быстрых способа бороться со стрессом

Бывает так, что стресс возникает в моменте: человек опаздывает на работу, начальник грубо раскритиковал отчёт, проект кажется слишком сложным — вы боитесь не справиться и сдать чистый лист.

В подобных ситуациях эмоции зашкаливают и перекрывают разум. У человека дрожат руки, наворачиваются слёзы, в голове нет мыслей, хочется сбежать от проблемы. Чтобы в подобных ситуациях быстро успокоиться, нужно выполнить всего одно любое из трёх действий:

Действие № 1. Сделайте короткий вдох и медленный выдох на 5 счетов. Дыхание — это источник энергии и насыщения организма кислородом. Чтобы быстро успокоить себя, используйте дыхательные техники. Это может быть дыхание под счёт, медленное дыхание, техника квадрата дыхания и другие.

«Во время стресса человек делает очень много вдохов, а выдохнуть забывает. Происходит перенасыщение организма кислородом — от этого даже может возникать головокружение»

Екатерина Тургаева, психолог

Если вы понимаете, что через мгновение сорвётесь — накричите на кого-то или расплачетесь — начните дышать. Сделайте резкий вдох и максимально длинный выдох через рот. Выдыхайте столько, сколько хотите — дыхание должно быть максимально комфортным. Повторите 5 раз.

Действие № 2. Спросите себя: что я могу сделать прямо сейчас? Если это сложный проект, разложите выполнение на маленькие шаги. Начните искать информацию о нём или аналоги, найдите пару сайтов или напишите пять строк в отчёте. Если устали — отложите. На следующий день информация усвоится, и проект не будет казаться сложным.

Действие № 3. Найдите дополнительные точки опоры. Если стоите — сядьте, если сидите — прилягте. Стресс — это всплеск гормонов, то есть большая потеря энергии. Мозг старается быстро проанализировать ситуацию, а для этого нужна энергия. Дополнительные точки опоры сохраняют ресурс — организму не приходится тратить силы, чтобы сохранять баланс.

Уметь успокаивать себя в стрессовых ситуациях — полезный навык. А можно ещё настроить свою жизнь так, чтобы минимально сталкиваться с подобными ситуациями. Как это сделать, читайте далее.

6 советов от психологов, как снизить стресс на работе и в жизни

У каждого человека свой уровень стрессоустойчивости. Для одного человека злобный комментарий ничего не значит — прочитал и забыл, у другого резкие слова могут вызвать злость или сильную обиду. Правда, это не значит, что человек с устойчивой нервной системой не подвергается сильному стрессу.

В нормальном состоянии стрессоустойчивый человек не обратит внимание на ситуацию и не станет тратить силы на эмоции. Если же он устал и не выспался, а шеф загрузил делами — даже дружеское замечание вызовет стресс и ответную реакцию. Поэтому старайтесь создать условия, чтобы спокойно переживать стресс.

Во-первых, не избегайте стресс. Каждый раз, когда вы попадаете в новую для вас среду или непонятную ситуацию, вы усиливаете нервную систему. Переживёте проблему один раз — и во второй она не покажется настолько страшной. Если вы разрешите сложную проблему, на более простые вы не обратите внимания.

Во-вторых, закройте свои базовые потребности: безопасность, сон, еда, вода. Вы будете подсознательно нервничать, если хотите есть, если ваша машина стоит под старым деревом, если вас могут выселить из квартиры. Создайте себе условия, в которых организм не будет ни в чём нуждаться.

В-третьих, чаще находитесь в окружении близких людей, рассказывайте и слушайте. Чем больше людей, к которым вы можете прийти за помощью или советом, тем безопаснее вы себя чувствуете. Близкие люди выслушают вас, если надо — разделят ваши переживания и дадут взгляд со стороны.

В-четвёртых, ограничьте действие белого шума. Сотрудник офиса может одновременно писать отчёт, слушать музыку и пытаться осознать, о чём говорит коллега. Кажется, что мозг сосредоточен на одном деле, но мозг будет перегружаться информацией и уставать.

«Наш мозг можно сравнить с компьютером. Процессор обрабатывает десяток открытых сайтов и перегревается, в то время когда человек работает с одним»

Екатерина Тургаева, психолог

Не включайте громкую музыку или телевизор в качестве фона. Не отвлекайтесь на соцсети на пять минут. Вы даже не вспомните, что смотрели или слушали, но мозг зафиксирует — и вечером мысли будут крутиться в голове и не давать заснуть.

В-пятых, обратитесь к психологу, если не можете решить проблему сами. Родные могут пожалеть вас, дать пару советов, но они не смогут помочь изменить базовые убеждения и вашу структуру личности.

Например, вы не умеете говорить «нет». На работе на вас перекладывают задачи. Вы думаете, что отказывать плохо, и не знаете, что можно по-другому. Родные не смогут помочь, а психолог разберёт проблему, ее истоки и подскажет как действовать дальше.

Запишите советы, которые вам откликнулись, и обязательно применяйте их в жизни. Старайтесь не доводить себя до стресса и вовремя его нивелировать. Ваше здоровье — ценный ресурс, будет жалко его растрачивать из-за пробок или не того цвета юбки.

Посмотрите Вакансии, которые могут вам подойти:

Работа в IT: Программистом, Разработчиком, Тестировщиком, 
Аналитиком;
Работа в Дизайне: Дизайнером;
Работа с Текстом: Копирайтером, Редактором, Переводчиком, 
Наборщиком Текста;
Работа в Продажах: Менеджером Маркетплейсов, Менеджером
по Продажам, Оператором Колл-центра;
Работа в Маркетинге: SMM-специалистом, Контент-менеджером, Маркетологом, Таргетологом;
Работа в Бизнесе: Администратором, Бухгалтером, Менеджером, 
Юристом, HR-специалистом.

Читайте также:

1. Как Справиться С Выгоранием? 13 Причин Выгорания + 8 Важных Советов, Как С Ними Побороться
2. Что Делать, Если Ничего Не Хочется? 3 Причины Вашего Состояния + 17 Способов Найти В Себе Силы
3. Как Заставить Себя Работать? 16 Причин, Которые Мешают Работать + 4 Способа Избежать Выгорания
4. Как Планировать Время На Работе? 6 Привычек, Которые Помогут Навести Порядок В Расписании + 5 Техник Тайм-Менеджмента
5. Как Развить Хард И Софт Скиллс: Пошаговый План Прокачки Навыков Для Успешной Работы

Первая версия статьи вышла:12.07.2023 @ 13:48

The post Как быстро успокоиться и перестать нервничать: 3 лучших способа быстро снять стресс appeared first on Журнал Удаленки.

О том, как стать уверенным в себе и прокачать навыки общения, нам рассказали специалисты в области психологии Ника Семенюк, Вероника Тюрина и Ольга Шкуренкова.

Внешняя уверенность

Уверенность, это взрослая позиция, когда знаешь, что можешь, что хочешь и берешь за это ответственность. Убедительность для партнера и клиента также проявляется благодаря уверенности.

Внешняя уверенность складывается из 3 важных составляющих: внешний вид, жесты, речь.

Внешний вид влияет на общественное восприятие и в ряде случаев на возможности личности. Красивая внешность может открывать двери, но важнее всего оставаться профессиональным и компетентным.

«Опрятность, чистота, приятный аромат, красивая одежда, помогают создать о вас приятное впечатление, независимо от пола. А далее всё очень зависит от места встречи, темы, оппонента и многих других факторов»

Ольга Шкуренкова, мотивационный коуч и спикер

При этом красивых людей иногда могут не воспринимать всерьёз из-за предвзятых стереотипов.

Человек, как книга — обложка может быть красивой, а содержание и пустым, и наоборот. Поэтому важно уделять внимание не только внешнему, но и внутреннему содержанию.

Внешность, безусловно, влияет на уверенность в себе, но важно осознать и принять красоту, которая есть в каждом из нас.

«На внешнее обращают внимание при первом или втором контакте, а далее даже самый прекрасный облик не поможет вам достигнуть успеха»

Ольга Шкуренкова, мотивационный коуч и спикер

Для мужчин и женщин существует разница в оценке внешности. В мужчинах в первую очередь ценятся сильные черты характера, например, настойчивость и уверенность. У женщин же в приоритете внешность.

Для обоих полов важно заниматься духовным развитием — так вы будете привлекательны и притягательны. Люди чувствуют энергию другого человека на бессознательном уровне.

Свободные, широкие жесты показывают уверенность в себе и в своих решениях. Есть люди, которые кажутся симпатичными, но они могут быть зажатыми в жестах, словах и неуверенными в себе. А есть другой тип людей — они открыты, легки, полны энтузиазма и уверенности в себе, но не обладают выразительной внешностью.

«Уверенные люди выражают себя широкими жестами. Движения рук чаще плавные, они не боятся захватывать ими пространство, когда что-то рассказывают.»

Вероника Тюрина, психолог

Работа с телом и жестами — неотъемлемая часть жизни уверенного человека. Важно следить за своим стилем и работать над внутренним миром, чтобы прокачать уверенность.

Спокойный голос может убедить собеседника в вашей внутренней уверенности. Голос выдаёт чувства человека. Умение красиво говорить поможет показать себя в споре и на собеседовании, с успехом провести тренинг, записать видео и голосовые сообщения.

О том, как развить уверенный голос, рассказали в этой статье.

Большинство людей воспринимают мир через визуальные образы. Зная это, вы можете влиять на восприятие вас другими людьми, регулировать внешний вид в соответствии с ситуацией.

Внутренняя уверенность

Внутренняя уверенность человеком — долгая работа над собой. В основе успеха лежат определённые качества и привычки, которые важно не просто применять, но и постоянно развивать и совершенствовать.

«Есть мнение, что если долгое время притворяться уверенным, то однажды ты в это поверишь. Но помните: внешний уверенный образ обязательно подкрепляется внутренней работой над собой»

Вероника Тюрина, психолог

Есть множество советов, которые помогут прокачать внутреннюю уверенность. Вот некоторые из них:

Совет №1. Работайте над самосознанием и самооценкой. Выявите свои сильные стороны и ценности. Примите и полюбите себя таким, какой вы есть, с плюсами и минусами.

Умейте принимать комплименты и благодарности от окружающих. Выпишите свои достижения, ситуации, в которых у вас всё получилось. Дополните список своими качествами — какой вы? Напишите не менее 30 прилагательных о себе — эти простые действия помогут убедится в своих способностях и поверить в себя.

Совет №2. Ставьте перед собой конкретные и реалистичные цели. Не обесценивайте небольшие победы. Достижение маленьких шагов к успеху помогает постепенно укреплять уверенность в себе.

Совет №3. Получайте больше практических знаний: в психологии, мышлении, бизнес инструментах. Когда вы знаете — вы уверены. Постоянно учитесь новому, развивайте свои навыки и знания, следите за трендами и инновациями.

Совет №4. Контролируйте свои эмоции, решайте конфликты, сохраняйте спокойствие и мудрость в любой ситуации. Уверенный в себе человек знает себе цену, умеет выстраивать и отстаивать свои личные границы. Он берет на себя ответственность: ставит цели и держит на них фокус, не говорит о своих успехах, а просто делает.

Совет №5. Общайтесь с более уверенными в себе людьми. Перенимайте привычки, манеру речи, состояние уверенности. Постепенно вы сами начнете действовать, как ваш знакомый и сами станете примером для других людей.

Игра в уверенность в себе на публике, это отправная точка перехода от внешних проявлений к развитию внутренней уверенности. Однако, без работы над собой и своим внутренним состоянием, долгосрочный эффект будет ограниченным.

Зачастую на людей давит общественное мнение. Человек не может быть уверенным в себе пока не достигнет всех уровней успешности, которые диктуют окружающие. Один из основных показателей успешности — доход.

Финансовая уверенность

Формирование финансовой уверенности — это сложный и тернистый путь, который требует определённых стратегий, навыков и умений.

На уверенность человека сильно влияет возможность в любой ситуации сделать свой выбор.

Не терпеть плохое отношение начальства, не жить днями и ночами на работе, не зависеть от родителей. Уверенность в себе, это когда человек может сказать всё, что хочет, защитить себя и быть уверенным, что справится с ситуацией и не сожалеть.

Чтобы быть уверенным в завтрашнем дне и накопить состояние, люди придерживаются следующих принципов:

«Богатые люди занимаются спортом — выстраивая дисциплину в жизни, много читают, коммуницируют с такими же целеустремленными людьми»

Ника Семенюк, профессиональный коуч и психолог

5 Главных навыков, которые важно развить, чтобы не нуждаться в деньгах

1. Формирование финансовой грамотности

Получение образования в области финансов и инвестиций, понимание принципов управления деньгами. Чтобы лучше вникнуть в эту тему, научиться строить финансовый модели компаний, оценивать бизнес и управлять корпоративными инвестициями, рекомендуем обратиться к курсам обучения финансовой грамотности.

2. Работа над собой и личностным развитием

Принятие рисков, развитие предпринимательских навыков и развитие стратегического мышления. Чтобы прокачать свою эффективность и умножить результаты в карьере, вы можете подобрать интересующий вас курс из списка лучших курсов личностного роста.

3. Умение управлять долгосрочными целями

Планирование финансовых целей, стратегий накопления и инвестирования. Подробнее о финансовом планировании рассказали в отдельной статье.

4. Инвестирование и умение управлять риском

Начинать инвестировать можно даже с небольших денежных средств, главное — иметь понимание процесса, выстраивать стратегию и действовать систематически и умело.

Постепенно пробуйте разнообразные виды инвестиций, включая фондовый рынок, недвижимость, стартапы и другие возможности. Важно не ожидать быстрых результатов, постепенно формировать капитал и регулярно инвестировать даже небольшие суммы для долгосрочного роста.

5. Эффективное управление бюджетом

Распределение инвестиций по разным классам активов поможет снизить риски и повысить потенциальные доходы. Научитесь экономить и инвестировать даже при небольших доходах.

«Бедные мыслят категориями страха, а богатые категориями любви. Каждый человек может выбрать из какого состояния жить»

Ника Семенюк, профессиональный коуч и психолог

Не важно, кем вы сейчас являетесь, каждый успешный человек когда-то начинал с нуля. Чтобы добиться уверенность в себе, важно принимать решения и каждый день понемногу работать над собой.

Помните, успех не имеет определенных критериев и рамок. Каждый человек решает, что для него важно, и как проживать каждый новый день. Выбирайте себя и свое будущее.

Посмотрите Вакансии, которые могут вам подойти:

Работа в IT: Программистом, Разработчиком, Тестировщиком, 
Аналитиком;
Работа с Текстом: Копирайтером, Редактором, Переводчиком, 
Наборщиком Текста;
Работа в Продажах: Менеджером Маркетплейсов, Менеджером
по Продажам, Оператором Колл-центра;
Работа в Маркетинге: SMM-специалистом, Контент-менеджером, Маркетологом, Таргетологом;
Работа в Бизнесе: Администратором, Бухгалтером, Менеджером, 
Юристом, HR-специалистом.

Читайте также:

• Деловые переговоры: ТОП 7 главных ошибок + 5 Простых шагов для удачного общения с клиентами
• Как сменить работу и освоить новую профессию: вредные советы
• Как зарабатывать много денег? 6 основ богатого мышления + 4 совета, как зарабатывать больше
• Как мыслить креативно: 6 простых действий для развития креативного мышления

Первая версия статьи вышла:19.04.2024 @ 13:09

The post Как стать уверенным в себе? 10 Главных советов для финансовой и внутренней уверенности + 3 Критерия внешней уверенности appeared first on Журнал Удаленки.

Вместе с экспертами Никой Семенюк, Вероникой Тюриной и Ольгой Шкуренковой, расскажем, как стать успешным человеком, и что для этого необходимо в себе прокачать.

Качества успешного человека

Быть успешным человеком — большая ответственность и долгая работа над собой. В основе успеха лежат определённые качества и привычки, которые важно не просто уместно применять, но и постоянно развивать и совершенствовать. Вот некоторые основные качества успешных людей:

Уверенность в себе — она помогает преодолевать испытания, принимать сложные решения и добиваться поставленных целей.

Позитивное настроение — поддерживает мотивацию, помогает эффективно решать проблемы и привлекать позитивные события в жизнь.

Проживание каждого дня — умение наслаждаться моментом, ценить каждый день и стремиться к личностному росту.

Желание самосовершенствования — успешные люди постоянно работают над собой, учатся новому, развивают навыки и компетенции.

«Два основных правила успешного человека: делать, пока не добьёшься цели и повторять одну схему много раз, приумножая»

Ника Семенюк, профессиональный коуч и психолог

Проблема, с которой сталкиваются многие люди, заключается в недостатке веры в свои силы, отсутствии ясно поставленных целей и нехватке уверенности в себе. Чтобы миновать эти трудности, важно уделять большое внимание своему росту. В этом вам помогут курсы обучения саморазвитию, среди которых каждый найдёт что-то подходящее для себя.

Когда перед человеком стоит выбор — делать или не делать, страх проявляется особенно явно.

«Все боятся, что не получится с первого раза, боятся осуждения общества — поэтому выбирают не делать»

Ника Семенюк, профессиональный коуч и психолог

В таких ситуациях важно перебороть себя и решиться на первый шаг к успеху. Помните, рискуя, можно проиграть, но, не рискуя, нельзя выиграть.

Окружающая среда и семейное воспитание также играют роль в становлении личности. Моделирование ролевого поведения начинается в детстве, когда ребёнок наблюдает за родителями и другими взрослыми.

Воспитание может как укрепить личность, так и заставить сомневаться в себе. Прошлый опыт и убеждения влияют на самооценку и мировоззрение, а также на отношения с другими людьми.

Действует ли ограничение: «в какой семье родился, таким и будешь»?

«Любые ограничения только в нашей голове и подсознании, поэтому всё можно изменить. И плюс конечно влияет воспитание, страна рождения, социум/окружение человека»

Ольга Шкуренкова, мотивационный коуч и спикер

Детские сценарии и родовые программы подсознания влияют на путь человека и его реализацию. Человек живёт во власти программ, которые заложены ему с малых лет, несколькими поколениями.

Отсюда вытекают все страхи, ограничения, невозможность достигать определённых высот, счастливых отношений и успешной жизни.

Например, если человек вырос в семье, в которой никогда не было денег или они давались с большим трудом — то, скорее всего, ему будет сложно создать для себя высокий уровень жизни.

Семья влияет и на успех в отношениях. Если ребёнок вырос в неблагополучной семье, где постоянно наблюдал проблемы между родителями — то впоследствии отношения с партнёром будут складываться не совсем гладко.

Ещё один важный критерий успеха — внешний вид. Он влияет на общественное восприятие и в ряде случаев на возможности личности. Красивая внешность может открывать двери, но важнее всего оставаться профессиональным и компетентным.

«Опрятность, чистота, приятный аромат, красивая одежда, помогают создать о вас приятное впечатление, независимо от пола. А далее всё очень зависит от места встречи, темы, оппонента и многих других факторов»

Ольга Шкуренкова, мотивационный коуч и спикер

При этом красивых людей иногда могут не воспринимать всерьёз из-за предвзятых стереотипов.

Человек, как книга — обложка может быть красивой, а содержание и пустым, и наоборот. Поэтому важно уделять внимание не только внешнему, но и внутреннему содержанию.

«На внешнее обращают внимание при первом или втором контакте, а далее даже самый прекрасный облик не поможет вам достигнуть успеха»

Ольга Шкуренкова, мотивационный коуч и спикер

Для мужчин и женщин существует разница в оценке внешности. В мужчинах в первую очередь ценятся сильные черты характера, например, настойчивость и уверенность. У женщин же в приоритете внешность.

Для обоих полов важно заниматься духовным развитием — так вы будете привлекательны и притягательны. Люди же чувствуют энергию другого человека на бессознательном уровне.

Помните, что успех определяется не только внешними качествами, но и внутренними чертами личности и умением добиваться поставленных целей.

Как стать уверенным в себе

Уверенность в себе играет важную роль как в личной жизни, так и в достижении успеха в профессиональной сфере. Для начала обозначьте, что такое уверенность именно для вас.

«Уверенность, это взрослая позиция, когда знаешь, что можешь, что хочешь, берешь за это ответственность. Убедительность для партнера и клиента также проявляется благодаря уверенности»

Вероника Тюрина, психолог

Внешность, безусловно, влияет на уверенность в себе, но важно осознать и принять красоту, которая есть в каждом из нас.

Есть люди, которые кажутся симпатичными, но они могут быть зажатыми и неуверенными в себе. А есть другой тип людей — они открыты, легки, полны энтузиазма и уверенности в себе, но не обладают выразительной внешностью.

Большинство людей воспринимают мир через визуальные образы. Зная это, вы можете влиять на восприятие вас другими людьми, регулировать внешний вид в соответствии с ситуацией.

Работа с телом и жестами — неотъемлемая часть жизни успешного человека. Важно следить за своим стилем и работать над внутренним миром, чтобы прокачать уверенность.

Отмечайте свои достижения и избавляйтесь от самокритики. Сравнение с другими отвлекает от фокуса на себе.

«Успешные люди выражают себя широкими жестами. Движения рук чаще плавные, они не боятся захватывать ими пространство, когда что-то рассказывают.»

Вероника Тюрина, психолог

Есть множество советов, которые помогут прокачать уверенность. Вот некоторые из них:

— Работайте над самосознанием и самооценкой.

— Выявите свои сильные стороны и ценности.

— Примите и полюбите себя таким, какой вы есть, с плюсами и минусами.

— Умейте принимать комплименты и благодарности от окружающих.

Простое упражнение от Вероники Тюриной, которой даст осознание себя, подсветит то, на что вы, возможно, не обращали внимания, обесценивали.

Выпишите свои достижения, ситуации, в которых у вас всё получилось. Дополните список своими качествами — какой вы? Напишите не менее 30 прилагательных о себе.

— Ставьте перед собой конкретные и реалистичные цели.

— Не обесценивайте небольшие победы. Достижение маленьких шагов к успеху помогает постепенно укреплять уверенность в себе.

— Получайте больше практических знаний: в психологии, мышлении, бизнес инструментах. Когда вы знаете — вы уверены.

Игра в уверенность в себе на публике, это отправная точка перехода от внешних проявлений к развитию внутренней уверенности. Однако без работы над собой и своим внутренним состоянием, долгосрочный эффект будет ограниченным.

«Есть мнение, что если долгое время притворяться уверенным, то однажды ты в это поверишь. Но помните: внешний уверенный образ обязательно подкрепляется внутренней работой над собой»

Вероника Тюрина, психолог

Успешные люди выделяются уверенностью в себе, настойчивостью, способностью принимать решения и действовать. Развитие этих качеств требует постоянной практики и самоанализа, чтобы стать настоящим лидером и достигнуть поставленных целей.

Подробнее о том, как стать уверенным в себе читайте в нашей статье!

Как стать умнее

Чтобы стать умнее, важно обращать внимание не только на количество информации, которую вы усваиваете, но и на способность быстро анализировать и принимать верные решения.

«Понятие „успешный человек“ субъективно. Для каждого человека успех определяется по своему»

Ольга Шкуренкова, мотивационный коуч и спикер

7 ключевых аспектов, помогающих быть успешным человеком

1. Быстрое принятие решений

Успешные люди обладают способностью анализировать информацию быстро и принимать обоснованные решения.

2. Непрерывное обучение и саморазвитие

Постоянное обучение новому, развитие своих навыков и знаний. Такие люди следят за трендами и инновациями.

3. Самодисциплина и организованность

Умные и успешные люди обладают хорошей организацией времени, грамотно ставят цели и последовательно добиваются их достижения.

Дисциплина — одна из самых важных основ успешной жизни. Соблюдение повседневных привычек, таких как режима сна, распорядка дня, занятия спортом, работы с мышлением и состоянием. Всё это требует ежедневной практики.

4. Креативность и инновационный подход

Успешные люди способны мыслить творчески, находить нестандартные решения и применять инновационные методики.

5. Способность к сотрудничеству и коммуникации

Они умеют эффективно общаться, находить общий язык с разными людьми и строить плодотворные отношения.

«У умных людей всегда есть партнеры и команда. Успешный человек никогда не делает всё сам, он умеет делегировать и доверять. Умеет просить и принимать помощь, потому что это присуще только здоровой и зрелой личности»

Ольга Шкуренкова, мотивационный коуч и спикер

6. Гибкость мышления и адаптивность

Умные люди умеют изменять стратегии и подходы в зависимости от обстоятельств, быть гибкими и адаптивными.

7. Умение управлять эмоциями и стрессом

Успешные люди контролируют свои эмоции, умеют решать конфликты, сохраняя спокойствие и мудрость в любой ситуации. Они знают себе цену, умеют выстраивать и отстаивать свои личные границы. Берут на себя ответственность: ставят цели и держат на них фокус. Они не говорят о своих успехах, а просто делают.

Разум или ум не определяет успешность человека. Можно быть лауреатом нобелевской премии и при этом не быть успешным. Именно тип мышления является ключевым фактором роста и отличительной характеристикой.

Успешный человек с умом использует любой конфликт, извлечёт из него преимущества. Умение решать конфликты грамотно и без вытекающих последствий — удел умных людей, и он требует практики.

Окружение — ещё один крайне важный элемент успешного человека.

Для развития предприимчивости и успешности важно внедрять в повседневную жизнь следующие привычки:

Привычка № 1. Планирование и постановка целей.

Определите своё «Почему?» и «Зачем?». Для чего вы хотите достичь этой цели? Определите своё «Как?».

«Ограничьте всё, чего вы хотите достичь, до того, что вам удобно и знакомо. Делайте всё поэтапно. Не ждите мгновенного результата»

Ольга Шкуренкова, мотивационный коуч и спикер

Привычка № 2. Регулярные тренировки мозга.

О том, как улучшить память и работу мозга, рассказали в отдельной статье:

Привычка № 3. Практика решения сложных задач и принятия быстрых решений.

Привычка № 4. Общение с успешными людьми.

Привычка № 5. Постоянный самоанализ и работа над своими слабыми сторонами.

«Цените сам путь. Как правило, человеку важен результат. А на самом деле вся ценность в том пути, который вы проходите для его достижения»

Ольга Шкуренкова, мотивационный коуч и спикер

Привычка № 6. Ежедневное чтение и обучение новому. Не обязательно тратить часы на изучение чего-либо. Достаточно каждый день уделять своему самообразованию по полчаса.

Привычка № 7. Умение принимать ответственность за свои действия и решения.

Эти привычки помогут развить предприимчивость, успешность и умственные способности, делая вас более эффективным и уверенным в собственных силах.

Как стать богатым

Стать богатым — это сложный и тернистый путь, который требует не только удачи, но и определённых стратегий, навыков и умений.

Чтобы накопить состояние, успешные люди, даже если они не имеют богатых родителей, обычно придерживаются следующих принципов.

Рассказываем 6 основ богатого мышления в статье.

«Богатые люди занимаются спортом — выстраивая дисциплину в жизни, много читают, коммуницируют с такими же целеустремленными людьми»

Ника Семенюк, профессиональный коуч и психолог

5 Главных навыков, которые важно развить, чтобы не нуждаться в деньгах

1. Формирование финансовой грамотности

Получение образования в области финансов и инвестиций, понимание принципов управления деньгами. Чтобы лучше вникнуть в эту тему, научиться строить финансовый модели компаний, оценивать бизнес и управлять корпоративными инвестициями, рекомендуем обратиться к курсам обучения финансовой грамотности.

2. Работа над собой и личностным развитием

Принятие рисков, развитие предпринимательских навыков и развитие стратегического мышления. Чтобы прокачать свою эффективность и умножить результаты в карьере, вы можете подобрать интересующий вас курс из списка лучших курсов личностного роста.

3. Умение управлять долгосрочными целями

Планирование финансовых целей, стратегий накопления и инвестирования. Подробнее о финансовом планировании рассказали в отдельной статье.

4. Инвестирование и умение управлять риском

Разнообразные виды инвестиций, включая фондовый рынок, недвижимость, стартапы и другие возможности. Подробнее о том, как начать инвестировать, рассказываем ниже.

5. Эффективное управление бюджетом

Умение экономить, инвестировать даже при небольших доходах.

«Бедные мыслят категориями страха, а богатые категориями любви. Каждый человек может выбрать из какого состояния жить»

Ника Семенюк, профессиональный коуч и психолог

Ключевым способом приумножить своё богатство выступает инвестирование. Даже с небольшой суммой денег можно начать инвестировать.

5 способов, как начать инвестировать

Чтобы начать инвестировать, не обязательно вкладывать много денег. Важно найти им правильное применение и приумножить доход. В начале не стоит рисковать — советуйтесь со знакомыми и друзьями, которые начали инвестировать раньше вас. Анализируйте их варианты и выбирайте, что подходит вам.

1. Разнообразные инвестиции с небольшими суммами

Даже с небольшими суммами можно инвестировать в различные активы.

2. Робо-инвестиции

Использование роботизированных сервисов для инвестирования, которые автоматически управляют портфелем, оптимизируют распределение активов и снижают риски.

3. Постепенное накопление и инвестирование

Важно не ожидать быстрых результатов, постепенно формировать капитал и регулярно инвестировать даже небольшие суммы для долгосрочного роста.

«Получать новые знания — инвестировать в себя. Применять эти знания в жизни, получать опыт. Делать свой час ещё дороже, чем вчера. И на эти деньги покупать недвижимость в мире»

Ника Семенюк, профессиональный коуч и психолог

4. Образование и консультации

Получение профессиональной помощи от финансового консультанта или изучение финансовой грамотности для принятия осознанных инвестиционных решений.

5. Диверсификация портфеля

Распределение инвестиций по разным классам активов поможет снизить риски и повысить потенциальные доходы.

Начинать инвестировать можно даже с небольших денежных средств, главное — иметь понимание процесса, выстраивать стратегию и действовать систематически и умело.

Не важно, кем вы сейчас являетесь, каждый богатый человек когда-то начинал с нуля. Чтобы добиться успеха, важно принимать решения и каждый день понемногу работать над собой. Не хотите быть неуверенным — меняйте мышление, не хотите работать, там где не нравится — меняйте работу, не нравится окружение — погрузитесь в новое.

Помните, успех не имеет определённых критериев и рамок. Каждый человек решает, что для него важно, и как проживать каждый новый день. Выбирайте себя и своё будущее.

Посмотрите Вакансии, которые могут вам подойти:

Работа в IT: Программистом, Разработчиком, Тестировщиком, 
Аналитиком;
Работа с Текстом: Копирайтером, Редактором, Переводчиком, 
Наборщиком Текста;
Работа в Продажах: Менеджером Маркетплейсов, Менеджером
по Продажам, Оператором Колл-центра;
Работа в Маркетинге: SMM-специалистом, Контент-менеджером, Маркетологом, Таргетологом;
Работа в Бизнесе: Администратором, Бухгалтером, Менеджером, 
Юристом, HR-специалистом.

Читайте также:

1. Как начать успешную карьеру в любом возрасте? 14 надёжных советов, как начать карьеру + 2 простых шага, как составить карьерный план роста
2. Куда устроиться на работу? 18 перспективных профессий
3. Как сменить профессию в 3 этапа? 4 совета для тех, кто сомневается + реальные истории людей
4. Интернет профессии этого года: ТОП востребованных специальностей
5. Кем работать удалённо новичку без опыта? 15 Самых Перспективных интернет-профессий, в которых можно работать удалённо без опыта

Первая версия статьи вышла:23.04.2024 @ 11:56

The post Как стать успешным: 10 Простых способов развить ум, имидж и увеличить доход + 5 Главных техник, как научиться инвестировать appeared first on Журнал Удаленки.

Если вы оказались в подобной ситуации, читайте в статье, как снять стресс. Вместе с психологами Екатериной Тургаевой и Екатериной Максимовой мы расскажем, как проявляется и работает стресс и что с этим делать.

Как проявляется стресс: 6 тревожных звоночков

Стресс возникает, когда организму не хватает ресурсов. Чтобы нормально функционировать каждый день, человек должен высыпаться и получать энергию для движения в течение всего дня.

Стресс — это когда организм готов приспосабливаться к внешним изменениям, но человек не понимает, что делать. То есть мозг получил сигнал об опасности, мобилизовал все силы, но к какому делу приложить энергию — непонятно. В голове строится десяток предположений, а действий всё равно нет.

Например, начальник вызывает в свой кабинет. Человек еще не знает, зачем его позвали, но уже срывается что-то делать. Пока даже не понятно — ему собирать вещи, делать вид, что не услышал просьбу или набраться уверенности и идти «на ковёр»?

Человек строит множество предположений, даже не зная реальной причины

Стресс — это сильная тяга к сладкому, мучному или к алкоголю. Если человек мало спит и пытается реанимировать себя утром кофе вместо полноценного завтрака, то днём может появиться сильная тяга к сладкому или алкоголю.

Так происходит, потому что организму не хватает эмоций удовлетворения и отдыха — не выделяется мелатонин и дофамин. Алкоголь и сладкое помогают расслабиться и продлить на некоторое время чувство спокойствия. Эта тяга — важный звоночек, что человек сильно устал.

Стресс — это неосознанное причинение вреда самому себе. Человек может грызть ногти, дёргать волосы, кусать губы, до крови рвать кутикулу и другое. Подобные действия люди совершают неосознанно из-за сильного беспокойства, переживаний, возбуждённого ожидания.

Стресс — это проблемы со сном. Человек не может заснуть, когда в голове много мыслей, поток которых не прекращается, даже когда нет сил думать. Эти мысли накапливаются из-за большого количества информации и негативных разговоров в предыдущие дни.

Человек может просыпаться посреди ночи и долго не спать, а утром быть уставшим.

Сильный стресс и усталость можно определить

если кофе не бодрит и тяжело проснуться даже с третьего будильника

Стресс — это резкая смена настроения. Любое нехарактерное человеку поведение значит, что он не в порядке. Это могут быть неконтролируемые приступы агрессии,вспышки ярких эмоций или, наоборот, подавленное состояние.

Например, всегда тихая и спокойная подруга начала раздражаться по любому поводу. Или, наоборот, вы пришли к активному и весёлому другу, а он сидит на диване и смотрит в одну точку.

Стресс — это зацикленность на тревожных мыслях. Это могут быть мысли о работе, о том, что много проектов, что не успеваете отдыхать, что нет времени, что недостаточно хороши. Человек постоянно крутит в голове плохие мысли, зацикливается на них и не может выйти из цикла мыслемешалки.

Цикл мыслемешалки — это цикл создания реальности: Мысль — Чувство — Действие. Отрицательный стресс, негативные мысли запускают чувство усталости, а чувство усталости — желание ничего не делать. Желание ничего не делать запускает чувство усталости от такой жизни, и цикл повторяется.

Если поняли, что у вас стресс, поздравляем! Вы узнаете, как с ним справиться и вам станет легче. Здесь будем действовать по методу «Знай врага в лицо». Сначала мы расскажем, как работает стресс и когда возникает, а затем предложим эффективные методы, как с этим бороться.

Можно ли не стрессовать? Про «хороший» и «плохой» стресс

Мы привыкли, что окружающие говорят о стрессе, только если в жизни случилось что-то плохое — завал на работе, паника в людном месте или разнос от начальства. На самом деле, организм входит в стрессовое состояние не только от плохих, но и от хороших происшествий.

Стресс испытывает невеста перед свадьбой, друзья, которые встретились первый раз за долгое время, сотрудник, которому подняли зарплату. От положительных эмоций люди тоже чувствуют волнение и тревогу, потеют руки, быстрее бьётся сердце — это и есть стресс.

Стресс создают две составляющие — это изменения и вопрос «надо ли к ним приспосабливаться?». Есть внешние изменения — это, например, резкий звук или агрессия, и внутренние — это разные заболевания. Если человеку надо приспосабливаться к изменению — значит это стресс.

«Стресс с человеком — каждый день, это естественная реакция организма. Есть переносимый стресс, который мы можем даже не заметить, и сильный стресс, справиться с которым нам уже сложнее»

Екатерина Тургаева, психолог

Как быстро снять стресс: 3 простых действия

Бывает так, что стресс возникает в моменте: человек опаздывает на работу, начальник грубо раскритиковал отчёт, проект кажется слишком сложным — вы боитесь не справиться и сдать чистый лист.

В подобных ситуациях эмоции зашкаливают и перекрывают разум. У человека дрожат руки, наворачиваются слёзы, в голове нет мыслей, хочется сбежать от проблемы. Чтобы в подобных ситуациях быстро успокоиться, нужно выполнить всего одно любое из трёх действий:

Действие № 1. Сделайте короткий вдох и медленный выдох на 5 счетов. Дыхание — это источник энергии и насыщения организма кислородом. Чтобы быстро успокоить себя, используйте дыхательные техники. Это может быть дыхание под счёт, медленное дыхание, техника квадрата дыхания и другие.

«Во время стресса человек делает очень много вдохов, а выдохнуть забывает. Происходит перенасыщение организма кислородом — от этого даже может возникать головокружение»

Екатерина Тургаева, психолог

Если вы понимаете, что через мгновение сорвётесь — накричите на кого-то или расплачетесь — начните дышать. Сделайте резкий вдох и максимально длинный выдох через рот. Выдыхайте столько, сколько хотите — дыхание должно быть максимально комфортным. Повторите 5 раз.

Действие № 2. Спросите себя: что я могу сделать прямо сейчас? Если это сложный проект, разложите выполнение на маленькие шаги. Начните искать информацию о нём или аналоги, найдите пару сайтов или напишите пять строк в отчёте. Если устали — отложите. На следующий день информация усвоится, и проект не будет казаться сложным.

Действие № 3. Найдите дополнительные точки опоры. Если стоите — сядьте, если сидите — прилягте. Стресс — это всплеск гормонов, то есть большая потеря энергии. Мозг старается быстро проанализировать ситуацию, а для этого нужна энергия. Дополнительные точки опоры сохраняют ресурс — организму не приходится тратить силы, чтобы сохранять баланс.

Как избавиться от стресса: 6 важных правил, чтобы жить и не стрессовать

Стресс — это всплеск гормонов. Он включается, когда организму нужно подстраиваться под какие-то изменения. На стрессе человек начинает быстрее думать и действовать. Загвоздка в том, что это работает в идеальном случае, когда человек не находится в состоянии хронической усталости.

Каждый раз после стрессового всплеска гормонов организм должен расслабиться. Отдохнувший человек может быстро отпустить ситуацию, а уставший начинает зацикливаться на негативных мыслях.

Уставший человек испытывает стресс не в моменте, а постоянно. Так появляется хронический стресс, с которым надо бороться.

«Проблема не в стрессе, а в том, что мы не умеем его правильно переживать и не знаем, что с ним делать. Со стрессом надо учиться взаимодействовать и правильно его переносить»

Екатерина Максимова, психолог

Первый способ: Восполните дефицит сна и отдыха

Выделите выходные, чтобы выспаться и устройте себе мыслительную разгрузку. Если вы работаете даже на выходных, замените час просмотра соцсетей на тихий час.

В процессе отдыха вы не должны получать большое количество информации

Уберите телефон и включите медленную музыку, возможно, мелодии для медитации. Сходите на прогулку, сядьте на скамейку или качели и глубоко подышите. В момент отдыха не зацикливайтесь на мыслях, тогда вы сможете успокоить себя.

Второй способ: Закройте свои базовые потребности — безопасность, сон, еда, вода

Вы будете подсознательно нервничать, если хотите есть, если ваша машина стоит под старым деревом, если вас могут выселить из квартиры. Создайте себе условия, в которых организм не будет ни в чём нуждаться.

Третий способ: Займитесь любым видом спорта

Во время занятий спортом мышцы сокращаются и выделяют эндорфины — гормоны радости и удовольствия, которые помогают мозгу расслабиться. После тренировки человеку не хочется сладкого или алкоголь именно потому, что человек удовлетворён и спокоен.

Найдите свой вид спорта и занимайтесь немного каждый день или час-два пару раз в неделю. Это может быть волейбол, танцы, бег, силовая тренировка, велоспорт, футбол, лазертаг и многое другое. Любой вид спорта нормализует сон за счёт усталости тела, а значит, помогает снять напряжение.

Четвёртый способ: Составьте «Список удовольствий» и занимайтесь любимыми мелочами в перерыве между работой

Задача занятий из списка — переключить фокус с мыслительного потока на действия рук и позитивные ощущения от процесса. Когда в своё свободное время человек сосредотачивается на любимом занятии, тело расслабляется и отдыхает.

В список удовольствий могут входить любимые хобби: настольные игры, рисование, музыка, лепка и другое. Ещё это может быть строительство или ремонт мебели, приготовление интересного блюда или шашлыка. Это может быть вкусный чай, но не компьютерные игры и сериалы.

«Если ничего не приходит в голову, ответьте на простые вопросы: что вам раньше приносило удовольствие? Что могло бы приносить удовольствие? Это может быть чем-то простым, вроде принятия ванны»

Екатерина Максимова, психолог

Пятый способ: Переключите внимание с круговорота бесполезных мыслей, на действия, которые принесут результат

Чтобы справиться со стрессом, нужно остановить поток мыслей и расслабиться. Важно не бороться со стрессом, а заменить поток негативных мыслей о проблеме на одну мысль — о решении. Тогда человек перестанет стрессовать, начнёт искать выход и быстрее получит результат.

Если вы постоянно думаете о кредите, переключите внимание. Спросите себя: что мне сделать, чтобы зарабатывать больше? Сменить работу или повысить квалификацию на обучении. Как я могу получить деньги? Расслабленный человек заработает больше денег, в голову придут простые и быстрые решения.

«Переключите фокус внимания с того, чего у вас нет, на то, что делать, чтобы это получить. Мысли, что вы хотите чай, но его придётся заваривать, не помогут вам получить чашку любимого напитка»

Екатерина Максимова, психолог

Шестой способ: Ограничьте действие белого шума

Сотрудник офиса может одновременно писать отчёт, слушать музыку и пытаться осознать, о чём говорит коллега. Кажется, что мозг сосредоточен на одном деле, но мозг будет перегружаться информацией и уставать.

«Наш мозг можно сравнить с компьютером. Процессор обрабатывает десяток открытых сайтов и перегревается, в то время когда человек работает с одним»

Екатерина Тургаева, психолог

Не включайте громкую музыку или телевизор в качестве фона. Не отвлекайтесь на соцсети на пять минут. Вы даже не вспомните, что смотрели или слушали, но мозг зафиксирует — и вечером мысли будут крутиться в голове и не давать заснуть.

Седьмой способ: обратитесь к психологу, если не можете решить проблему сами

Родные могут пожалеть вас, дать пару советов, но они не смогут помочь изменить базовые убеждения и вашу структуру личности.

Например, вы не умеете говорить «нет». На работе на вас перекладывают задачи. Вы думаете, что отказывать плохо, и не знаете, что можно по-другому. Родные не смогут помочь, а психолог разберёт проблему, ее истоки и подскажет как действовать дальше.

У каждого человека есть ресурс, чтобы себе помочь, в том числе, чтобы понять, что нужна помощь. Когда человек самостоятельно доходит до этого понимания, появляется стойкая внутренняя мотивация, которая поможет исправить любую ситуацию.

От проблемы надо устать

Специалист может помочь, только когда человек сам понимает, что не может справиться с ситуацией. Если психолог будет пытаться помочь, а клиент не верит в возможность изменений, то пользы не будет.

Вы сами решаете, нужно ли обращаться за помощью

Обратитесь к специалисту, если вы просыпаетесь с сильным сердцебиением, в поту или не можете заставить себя встать. Глубокий, спокойный сон — это главный способ защититься от стресса. Поэтому нужно своевременно обратиться к психологу, чтобы проблема не переросла в хроническую усталость.

Обратитесь к специалисту, если вы испытываете сильную тревогу и кажется, что выхода из сложившейся ситуации нет. Состояние тревоги отнимает все силы, нет понимания, когда все закончится и что делать.

В подобной ситуации велика вероятность, что стресс из кратковременного и переносимого перерастёт в хронический. Хронический стресс может приводить к различным заболеваниям организма.

Обратитесь к специалисту, если вы ничего не хотите делать, неинтересно жить, если у вас апатия. Отсутствие занятия провоцирует поток негативных мыслей, которые вызывают усталость и ощущение бесполезности жизни. Эти мысли могут вызвать депрессию или суицидальные намерения.

Специалист ищет у человека жизненные ресурсы. Выясняет, почему человек не может расслабиться сейчас. Работает с убеждениями, которые загоняют пациента в тупик. Например, что нужно постоянно работать — или уволят, нужно выплачивать кредит — или убьют.

Психологи задают вопросы: а как можно иначе, а как бы это было по-другому, чтобы вы изменили в своей жизни?

Главная задача специалиста — исследовать, как именно человек живёт свою жизнь, что он хочет изменить, но не может. Осознав это, вы вместе начинаете искать ресурсы и варианты, чтобы жить, а не сожалеть о каждом проведённом в метаниях дне.

В каждом человеке достаточно ресурсов, чтобы справиться со всеми проблемами

Человек сам знает, куда идти и что делать. Стресс — это нормально, он защищает нас при опасности, но с хроническим стрессом надо бороться.

В жизни часто встречаются стрессовые ситуации. Ваша задача — научиться нейтрально на них реагировать, чтобы не доводить себя до ручки. Старайтесь больше уделять время отдыху без вреда для работы и других дел. Живите в гармонии с собой, занимайтесь любимыми делами и находите наслаждение даже в мелочах.

Посмотрите Вакансии, которые могут вам подойти:

Работа в IT: Программистом, Разработчиком, Тестировщиком, 
Аналитиком;
Работа в Дизайне: Дизайнером;
Работа с Текстом: Копирайтером, Редактором, Переводчиком, 
Наборщиком Текста;
Работа в Продажах: Менеджером Маркетплейсов, Менеджером
по Продажам, Оператором Колл-центра;
Работа в Маркетинге: SMM-специалистом, Контент-менеджером, Маркетологом, Таргетологом;
Работа в Бизнесе: Администратором, Бухгалтером, Менеджером, 
Юристом, HR-специалистом.

Читайте также:

1. Как Справиться С Выгоранием? 13 Причин Выгорания + 8 Важных Советов, Как С Ними Побороться
2. Что Делать, Если Ничего Не Хочется? 3 Причины Вашего Состояния + 17 Способов Найти В Себе Силы
3. Как Заставить Себя Работать? 16 Причин, Которые Мешают Работать + 4 Способа Избежать Выгорания
4. Как Планировать Время На Работе? 6 Привычек, Которые Помогут Навести Порядок В Расписании + 5 Техник Тайм-Менеджмента
5. Как Развить Хард И Софт Скиллс: Пошаговый План Прокачки Навыков Для Успешной Работы

Первая версия статьи вышла:14.07.2023 @ 09:00

The post Как снять стресс: 6 важных пунктов для жизни без стресса appeared first on Журнал Удаленки.

У меня нет времени: 10 главных пожирателей времени и как с ними бороться

Хронофаги? Что это? Это пожиратели времени — занятия, которые забирают у вас время, но не приносят отдыха или результата.

Прилегли с телефоном расслабиться в соцсетях, но встали с дивана через час ещё более уставшими, чем ложились? Это хронофаг похитил ваше драгоценное время.

Не путайте пожирателей времени с отдыхом

Главное их отличие: после настоящего отдыха вы чувствуете себя отдохнувшим. Хронофаг же оставляет ощущение бесполезно проведённого времени.

Ниже перечислим основные хронофаги и расскажем, как не позволить этим существам откусывать лакомые кусочки вашей жизни.

Пожиратель №1. Соцсети, YouTube и Telegram-каналы

Почему же они настолько притягательны? Создатели соцсетей не скрывают, что используют специальные механизмы и алгоритмы, заставляющие нас обновлять ленту. Но этому есть и биологическое объяснение.

«Всё дело в том, что соцсети заманивают нас в дофаминовую петлю: мозг заставляет нас обновлять ленту в поисках новой информации, потому что это приносит нам удовольствие»

Яна Мытник, коуч-практик

Есть два эксперимента, объясняющие нашу зависимость от соцсетей:

Эксперимент №1
Крыс запустили в лабиринт, где на одном участке электричеством стимулировали дофаминовую систему, ответственную за удовольствие. Крысы не знали, в каком месте лабиринта они смогут получить свою электрическую дозу радости, поэтому тратили всё своё время на бег по лабиринту в поисках электрического разряда. Они перестали даже есть и размножаться.

Эксперимент №2
Обезьяну посадили в клетку с кнопкой, нажимая на которую, она получала сок. А иногда не получала. То есть, каждый раз, касаясь кнопки, животное не знало, будет ли дана ей награда. Учёные замерили активность её мозга и выяснили, что дофаминовая система обезьяны срабатывала одинаково, независимо от того, получала она сок или нет.

«У человека это работает точно так же. Мы в поисках социальных поглаживаний и лайков можем проводить много времени в соцсетях. Лучше выбирать продуктивность и воздействовать на дофаминовую систему физиологическими способами. Например, физическими упражнениями»

Яна Мытник, коуч-практик

Как победить босса хронофагов, расскажем ниже.

Как бороться:

1) Не заходите в соцсети с утра, поскольку это активирует ваши дофаминовые петли и лишит вас креативности. Также не заглядывайте туда вечером перед сном. Если вы хотите выспаться, за час до сна лучше убрать подальше все гаджеты.

2) Определите количество времени, которое вам не жалко потратить на соцсети, и выберите время, когда вы уйдёте в омут соцсетей с головой, будете с удовольствием свайпать рилзы, лайкать комментарии друзей к вашему последнему посту и смеяться над новым безумным тик-током.

3) Вовремя остановитесь. В этом вам поможет специальное приложение, которое подскажет, что пора закругляться, либо таймер.

«Можно отключать уведомления из соцсетей на время важных проектов, а можно вообще удалить лишние приложения»

Александра Чехова, коуч

Пожиратель №2. Сериалы

«Относить или нет сериалы к хронофагам — вопрос спорный: казалось бы, мозг с ними не отдыхает, но в то же время это способ перезагрузиться, попасть в другие миры»

Яна Мытник, коуч-практик

Ну признайтесь себе честно, неужели вы жалеете о времени, проведённом за просмотром сериала «Друзья»? А «Твин Пикс» и «Игру престолов» вообще стоит отправить инопланетянам как образцы нашей культуры.

Тем не менее, наши эксперты сошлись на том, что сериалы — это те ещё пожиратели времени, и предложили способы с ними бороться.

Способ №1. Так же, как с соцсетями, выберите время для просмотра сериала и ограничьте себя. Например, смотрите только одну серию в день.

Вот прямо сейчас возьмите и оставьте героя на самом интересном месте, а дальше пусть ждёт-дожидается завтрашнего дня. Зато у вас будет время пофантазировать, как же будут развиваться события.

Способ №2. Совместите два пожирателя времени и наслаждайтесь.

«Когда я перекусываю или готовлю себе еду, я смотрю сериалы. Либо когда убираюсь или делаю какие-то бытовые дела. Конечно, если вы любите погружаться в мир сериала, такой вариант вам не подойдёт»

Яна Мытник, коуч-практик

Часто сериалы приятно совмещать с ручным трудом: вязанием, вышиванием, лепкой или штопкой.

Пожиратель №3. Бытовые дела

«Почему бытовые дела — это хронофаги? Когда вы их делаете, вы не отдыхаете, очень скоро результат исчезает. Бытовые дела никогда не заканчиваются, и на них никогда не бывает достаточно времени»

Яна Мытник, коуч-практик

Как бороться: Так или иначе, нам приходится делать бытовые дела, поэтому можно совместить их с другими, более приятными хронофагами, вроде сериалов, а можно — с чем-то полезным, например, прослушиванием интересных подкастов.

Пожиратель №4. Неорганизованность и поиск нужного для работы

«Вы можете потерять от 1 минуты до 10, чтобы найти ключи, телефон или важные рабочие вещи, если у вас нет привычки их класть на одно и то же место»

Александра Чехова, коуч

Как бороться: Начните с организации пространства. Превратите свой дом в систему, где у каждой вещи будет свое место. Так вы не будете тратить время на поиски, а порядок в комнате приведет к такому же порядку в голове.

То же самое происходит, если у вас беспорядок в компьютере.

«Если вы фрилансер и работаете сразу в нескольких проектах, поиск нужных записей, ссылок на оплату, сообщений для клиентов может занимать очень много времени»

Яна Мытник, коуч-практик

Как бороться:

1. Создайте систему и на своём рабочем месте, и в компьютере. Это легко делается при помощи папок. 
2. Обязательно регулярно проводите ревизию, удаляйте лишнее.
3. Оптимизируйте стартовые сообщения для общения с клиентами, создавайте шаблоны.
4. Используйте сервисы в соцсетях: есть сервисы, которые отвечают клиентам на запрос о покупке продукта.

Пожиратель №5. Телефонные разговоры или общение в переписке

Наверняка у вас тоже есть знакомый или родственник, которому вечно скучно, и он хочет поболтать с кем-нибудь забавы ради. Этот человек не учитывает, что развлекать его не входит в ваши обязанности и вы можете быть заняты.

Наши эксперты поделились советами, как никого не обидеть и не потратить при этом много времени.

Попробуйте договариваться о созвоне.

«К сожалению, с возрастными людьми это не всегда работает. Они иногда нуждаются в моральной поддержке, но если вас прерывают в момент выполнения важной задачи, сбросьте звонок и перезвоните, когда будете свободны»

Яна Мытник, коуч-практик

Если у вас уходит много времени на переписки с друзьями, то попробуйте перейти на звонки. Они занимают меньше времени.

«Можно выключить уведомления на телефоне во время работы, поставить режим «Не беспокоить» или просто поставить определённые чаты в этот режим»

Александра Чехова, коуч

А что скажет о пожирателях времени психология?

«Если человек много работает, и у него не остаётся свободного времени, то у меня как у психолога появляется вопрос: зачем человек загоняет себя, чего он избегает и почему не живёт свою жизнь?»

Алла Корсак, психолог

Алла назвала 5 главных психологических пожирателей нашего времени:

1. Страхи, тревоги и самосаботаж. Вы будто делаете шаг вперёд и два шага назад из-за ощущения, что впереди опасно и непредсказуемо. В основе таких ощущений лежит базовое недоверие к миру. За ними могут скрываться переживания опасности в детском возрасте или уже во взрослой жизни.
2. Сверхконтроль, избегание критики, ошибок и промахов из-за неуверенности в себе и собственных силах. Человек может поддаваться этому, если сталкивался с унижением и подавлением.
3. Ощущение недостаточности, синдром самозванца, самокритика, когда ты постоянно ощущаешь себя «НЕДО…». Возникает, когда в детстве было много требований и критики и мало похвалы и поощрения.
4. Помогаторство, спасательство. Когда тебе некогда заняться своей жизнью, потому что вы всем всегда должны. Возникает, если в детстве не была удовлетворена потребность в близости, любви, если одобрение принятие и любовь нужно было «заслуживать».
5. Перфекционизм, идеализация по отношению к себе и миру. Возникает, когда ребенку запрещали желать и быть ответственным, а подростку — быть самостоятельным.

«Всё это забирает нашу энергию. Переживания никуда не деваются. Они подавляются, вытесняются, высасывают из нас энергию и поглощают время»

Алла Корсак, психолог

Если вы в чём-то узнаёте себя и понимаете, что вам не хватает времени не потому, что вы не умеете расставлять приоритеты, а потому, что вы тратите его на ненужные переживания, то есть смысл сначала сходить на терапию к психологу и навести порядок в душе, а потом уже во всем остальном.

Ничего не помню: 5 способов наладить в жизни систему

Почему важно планировать?

«Когда вы планируете, мозг не тратит энергию на расставление приоритетов вместо того, чтобы по порядку выполнять задачи. Со временем он привыкает планировать и работает гораздо эффективнее»

Александра Чехова, коуч

«Планирование даёт реалистичное представление о том, сколько часов у тебя в сутках, сколько тебе нужно на каждое дело»

Яна Мытник, коуч-практик

А может быть не планировать?

Да, вы не сможете сказать, что ничего не успели, если ничего не запланировали. Если у вас нет плана, успевать всё определённо не получится. Вы успеете лишь то, что важно для вас сейчас. Так забудется поход к стоматологу, пока сам зуб не разболится. А в горящих рабочих задачах потеряются важные стратегические, от которых зависит развитие вас и компании.

Даже при планировании не всё успевается.

Без плана много времени и энергии уходят вникуда

На вспоминание дел и дедлайнов, расставление приоритетов

Мария учится на филологическом факультете университета, живёт отдельно от родителей и работает в свободное от учёбы время. Как успевать жить и работать? Маше и вам помогут техники тайм-менеджмента, которыми поделились наши эксперты.

Расскажем о сути каждой техники в картинках и покажем, как это работает на примере Маши.

5 рабочих техник тайм-менеджмента

Техника №1. 10-90

В чём суть: 10% дня вы тратите на его планирование, а 90% времени вы реализуете свои планы.

Пример: Маша просыпается в 6 утра и до 8:30, пока она едет на первую пару, у неё есть время вспомнить все семинары и лекции, домашки, выписать горящие дедлайны по работе и записаться на йогу, чтобы расплыться после всех дел в блаженной шавасане. А в оставшееся время она просто будет следовать плану.

Кстати, заметьте, Маша заранее запланировала отдых. Почему это важно, расскажем ниже.

Техника №2. Квадрат Декарта

В чём суть: распределите все дела на 4 квадрата

1. важно, срочно
2. важно, не срочно
3. неважно, срочно
4. неважно, несрочно

Расставьте все свои задачи по этим 4-м квадратам. Эта техника подходит и для долгосрочного планирования.

Техника №3. 1-3-5

В чем суть: Вы планируете на день одно крупное дело, три поменьше и пять совсем мелких. Это количество может меняться в зависимости от ваших задач.

Техника №4. Метод помидора

В чём суть: вы засекаете на таймере определенное время и целиком погружаетесь в одну задачу. Затем делаете короткий промежуток на отдых и переходите с таймером уже к другой задаче.

В классической технике отрезки времени — «помидоры» — длятся полчаса: 25 минут работы и 5 минут отдыха.

Пример: Марии ужасно не хочется приступать к выполнению бытовых дел, но если она их не сделает, её комната покроется пылью, как Помпеи пеплом Везувия. Тогда Мария решает завести таймер на 20 минут, ведь 20 минут она совершенно точно сможет заниматься бытом, не отвлекаясь на что-то другое.

Техника №5. Гибкая техника

В чём суть: нужно выписать абсолютно все дела, которые нужно сделать, а рядом прописать время, которое требуется для каждого из дел. Прописать срок, к которому нужно закончить эти дела, и распределить их по своему свободному времени.

Сложность использования этой техники в том, что вы можете либо не знать, сколько времени вам потребуется для выполнения какого-то дела, либо вы можете ошибиться с определением количества этого времени.

Вооружившись этими техниками, вы сможете эффективно организовать своё время. Чтобы вы могли сберечь ещё больше времени для отдыха, саморазвития и общения с близкими, мы подготовили для вас список лайфхаков и полезных привычек, которые позволят вам оптимизировать трудозатраты.

Всё равно не успеваю: 6 простых привычек, которые сэкономят время

Когда начнёте вводить полезные привычки в свою жизнь, делайте это постепенно. Не будьте слишком строги к себе и не отказывайтесь от задуманного, если пропустили пару дней.

Лучше пропустить один-два дня и вернуться к системе, чем расстроиться и погрузиться в хаос со словами «Сгорел сарай — гори и хата».

«Не сбиться с пути вам поможет трекер привычек. Но с ним нужно работать грамотно: не вводите 100 полезных привычек за один раз. Как это делать правильно, описано в книге «Атомные привычки» Клира Джеймса. Эта книга изменила мою жизнь»

Александра Чехова, коуч

Привычка №1. Сразу убираем всё на свое место

Мы уже писали, что неорганизованность и беспорядок — это пожиратели времени. Самая главная привычка, которая сэкономит время — организация пространства и быта.

Приведите в порядок каждый уголок в доме и свой компьютер. Пусть у каждой вещи будет свое место. Так вы не будете тратить время на поиски нужного. Поддерживайте порядок, каждый раз убирая то, чем воспользовались, на своё место.

«Делайте поддерживающую уборку, выделив на неё 15-20 минут в день. Одна зона в один день. Ежедневно убирайте хот-спотс — точки, которые привлекают к себе внимание. Убирайте вещи из поля зрения, оставляя только самое нужное»

Яна Мытник, коуч-практик

Привычка №2. Составляем план на день

Планируйте свои продуктивные дни. Планируя, вы прокладываете дорогу для вашего дня. Нет плана — нет дороги, вы идёте наугад.

Привычка №3. Планируем отдых

Позаботьтесь об отдыхе заранее. Гораздо приятнее работать, зная, что в запланированный выходной вас ждёт поход в кино, встреча с друзьями или экскурсия в другом городе.

Привычка №4. Отказываемся от ненужного

Подумайте, какие дела вы можете не делать вообще. Действительно ли нужно мыть пол каждый день, или вы это делаете, потому что так делает ваша мама? Вы краситесь, потому что это вас заряжает энергией или для того, чтобы понравиться другим?

Если вы понимаете, что делаете что-то, руководствуясь стереотипами, предрассудками или чужими навязанными моделями поведения, смело откажитесь от этих дел.

«Отказаться от каких-то дел можно, если они не делают вашу жизнь лучше, и вам при этом будет комфортно. Проведите ревизию своих ежедневных дел, и вы обязательно найдёте лишнее либо то, что можно делать эффективнее»

Яна Мытник, коуч-практик

Понять, на каких делах можно сэкономить время и силы, поможет метод зелёных и красных дел.

«Все наши дела можно разделить на зелёные и красные. Красные дела не ведут нас вперёд. Зелёные выводят нас и нашу жизнь на новый уровень, позволяют нам узнать что-то новое»

Александра Чехова, коуч

Посмотрим как выглядит метод красных и зеленых дел на примере Маши. 

Привычка №5. Готовим на неделю 

Вы можете заранее купить продукты и приготовить еду на неделю вперёд. Что-то можно заморозить, а что-то оставить в холодильнике.

Котлеты, голубцы, фаршированные перцы, блинчики с начинками и даже супы прекрасно существуют в морозильной камере и быстро разогреваются.

Привычка №6. Делегируем

Всё, от чего отказаться не получилось, можно делегировать. На работе можно собрать команду и распределить обязанности. Если вы работаете на себя — нанять ассистента.

В быту к вашим услугам всевозможные службы клининга и доставки. Если вы не можете ими воспользоваться, разделите обязанности с сожителями.

«Здесь важно следить за соблюдением договорённостей. Сложно построить с кем-то быт и делегировать обязанности, если человек в этом не заинтересован»

Яна Мытник, коуч-практик

Если вдруг и эта опция недоступна, вы можете в своём сообществе договориться о бартере. Например, вы молниеносно моете полы и к тому же обожаете это делать, а ваш сосед очень быстро и вкусно готовит. Если вы обменяетесь работой, каждый из вас останется в выигрыше.

«Иногда делегировать сложно, потому что у людей бывают ограничивающие установки, которые не позволяют им отдать контроль»

Александра Чехова, коуч

Каждая установка имеет корни и требует проработки с психологом, но ещё вы можете помочь себе самостоятельно, выполнив специальные упражнения от наших экспертов.

«Основа всех упражнений по работе с установками — это выписать все свои негативные установки и переписать их в положительном ключе»

Александра Чехова, коуч

Вернёмся к Марии. Маша приобрела УФ-лампу, гель-лаки и всё, что требуется для ухода за руками, и тратит целых 3 часа в неделю, чтобы сделать себе маникюр.

Маша и не прочь пойти в салон, но ей мешает установка «Хочешь сделать хорошо — сделай это сам». Перепишем её в положительном ключе: «Есть много специалистов, которые сделают маникюр быстрее и красивее меня, а я в это время получу удовольствие, отдыхая в салоне».

«Второй способ работы с негативными установками — выписать все плюсы и минусы, которые вам даёт эта установка»

Александра Чехова, коуч

Снова вернёмся к Марии и её установке «Хочешь сделать хорошо — сделай сам» — и попросим Марию выписать все плюсы и минусы этой установки.

Теперь Мария наглядно видит, что она теряет и получает, выполняя всё сама. Так она сможет принять взвешенное решение, заботиться ли ей о красе своих ногтей самой или довериться специалистам и пойти в салон.

«Чем ваш проект становится масштабнее, тем больше вам придётся доверять людям. Чем раньше вы научитесь делегировать, тем быстрее начнёте больше зарабатывать и иметь больше свободного времени»

Александра Чехова, коуч

Времени много не бывает, но успеть работать, учиться и наслаждаться жизнью можно. Правильно расставляйте приоритеты, и следите, что отнимает у вас часы и не приносит пользу. Двадцать пятый час в сутках не появится, но законные двадцать четыре станут насыщеннее и продуктивнее.

Посмотрите Вакансии, которые могут вам подойти:

Работа в IT: Программистом, Разработчиком, Тестировщиком, 
Аналитиком;
Работа в Дизайне: Дизайнером;
Работа с Текстом: Копирайтером, Редактором, Переводчиком, 
Наборщиком Текста;
Работа в Продажах: Менеджером Маркетплейсов, Менеджером
по Продажам, Оператором Колл-центра;
Работа в Маркетинге: SMM-специалистом, Контент-менеджером, Маркетологом, Таргетологом;
Работа в Бизнесе: Администратором, Бухгалтером, Менеджером, 
Юристом, HR-специалистом.

Читайте также:

1. Как Начать Успешную Карьеру В Любом Возрасте? 14 Надёжных Советов, Как Начать Карьеру + 2 Простых Шага, Как Составить Карьерный План Роста
2. Куда Устроиться На Работу? 18 Интересных Профессий, Куда Просто Устроиться На Работу Без Опыта И Начать Хорошо Зарабатывать
3. Как Сменить Профессию: 3 Этапа, Как Сменить Профессию + 5 Аргументов Для Тех, Кто Сомневается
4. Интернет профессии этого года: ТОП востребованных специальностей
5. Кем работать удалённо новичку без опыта? 15 Самых Перспективных интернет-профессий, в которых можно работать удалённо без опыта

Первая версия статьи вышла:25.04.2023 @ 07:54

The post Как успевать жить и работать? 5 способов наладить жизненный график + 10 причин, почему вы не успеваете жить и работать appeared first on Журнал Удаленки.

В голове человека с детства могут быть установки, что отдых — это плохо. Например, родители видят, как ребёнок лежит на диване, и говорят о лени и прокрастинации. Возникает чувство стыда и вины, когда вы не заняты делом.

Человек забывает про отдых и погружается в работу, если отдыхать не с кем. Если нет окружения, хобби, увлечений. Тогда работа закрывает потребности в эмоциях, сильных чувствах, общении, в тактильном и эмоциональном контакте.

Понять, зачем человеку отдых и как вовремя заметить проблемы с восстановлением, нам помогли психолог и ОРКТ-терапевт Екатерина Максимова и коуч по стандартам ICF и бизнес-тренер Маргарита Сивишкина.

Почему отдыхать важно?

В среднем люди активно работают пять дней в неделю. Ежедневно мы находимся в бесконечном поиске решений. Мозг работает даже во сне. Когда вы не напрягаете его интеллектуальной деятельностью, он продолжает работать над решением рабочих задач.

Ресурсы человеческого тела не безграничны

У организма есть периоды активности и пассивности, когда он расходует энергию и восстанавливает. Если мы только расходуем и не отдыхаем, здоровье и психика изнашиваются. Человек становится агрессивным и безразличным, любовь к работе пропадает.

«Отдых — это не роскошь, а необходимость»

Екатерина Максимова, психолог

Отдых повышает эффективность

Есть такое понятие — дефолт-система. Это состояние возникает, когда мозг ничем не занят, то есть человек занимается простыми и приятными рутинными действиями.

Дефолт-система помогает найти новые неожиданные решения и идеи. Она включается после 24-х минут рутинных действий. За это время мозг перезагружается, в нём укладывается информация, и само собой в голову приходит решение.

Отдых помогает в работе. Вы можете сидеть и ломать голову над поиском решения, а можете дать мозгу отдохнуть и найти решение не напрягаясь.

Отдых восстанавливает ресурсы организма

Самый понятный способ восстановить организм — это ночной сон. Зачастую даже им люди пренебрегают — ложатся спать в два часа ночи, а встают в семь утра.

От полноценного отдыха зависит, как вы будете чувствовать себя весь день. Будете ли хотеть спать, как будут вырабатываться гормоны, как поведут себя мышцы. Первый индикатор усталости — глаза, в которые по ощущениям будто насыпали песок.

Если центральная нервная система не отдыхает, то психика даёт сбой. Постарайтесь спать минимум 7 часов, чтобы быть бодрым и довольным своей работой в течение дня.

Отдых создаёт воспоминания

Отдых — это не только покой и сон, это эмоции, впечатления, ощущения. Это рука любимого человека во время прогулки, это адреналин во время прыжка с тарзанки, это выживание в условиях похода, это ценные вещи, которые вы сделали своими руками.

Найдите занятия, от которых вы получаете положительные эмоции, и включите их в свои будни. Ваш отдых — это моменты, которые вы запомните на долгие годы, то, что делает вашу жизнь насыщенной, дарит воспоминания.

Совместный отдых поддерживает ваши социальные связи

Отдых — это физический и духовный контакт с другими людьми. Прикосновения, разговоры, чувства. Каждый человек состоит из кусочков других людей: своих родителей, друзей, кумиров.

В процессе отдыха вы знакомитесь с новыми людьми, выстраиваете связи

Человеку важно знать, что есть другие люди, которые его слышат и видят. С ними можно поговорить, найти решение или просто выплеснуть эмоции.

«Даже 10-минутный перерыв позволит мозгу сделать паузу между сложными задачами и получить положительный заряд эмоций от разговора с коллегами или вкусного кофе»

Маргарита Сивишкина, коуч и бизнес-тренер

5 видов отдыха и как вписать их в свою жизнь

Ресурсы организма, как счёт на банковской карте. Если вы не будете пополнять баланс, а будете только тратить, ваши финансы уйдут в минус. Аналогично жизнь без отдыха приводит к выгоранию.

Отдых должен быть качественным. Важно, какими купюрами вы пополняете свой баланс. Если вы работаете весь день за компьютером, а потом отдыхаете за сериалом — вас счёт не пополнится. Если вы стремитесь жить качественно, попробуйте следовать следующим правилам.

Каждый день у вас должны быть короткие перерывы и один длинный.

Если вы работаете за компьютером, то качественный короткий перерыв — это встать из-за стола и пройтись. Подойти к окну, сделать круг вокруг здания, налить чашку чая на кухне, встретиться с коллегой на другом этаже — сменить положение тела в пространстве.

Длинный перерыв — это, как правило, обед. Во время еды не берите в руки телефон. Сосредоточьтесь на еде — пусть мозг запомнит, что он получил энергию. После еды дайте себе время переварить еду — можно 20 минут полежать или пройтись.

Вне работы займитесь восстановлением своих физиологических, эмоциональных или социальных потребностей.

Проанализируйте дело, которым вы хотите заняться. Спросите себя: я получу положительные эмоции? Я вспомню завтра, чем занимался этим вечером? Я получу физический контакт, тактильные ощущения? Я прокачаю своё тело?

Внимательно относитесь к тому, как тратите своё свободное время, чтобы потом не жалеть

Если вы готовы заниматься активным отдыхом — сходите на танцы, прокатитесь на велосипеде. Сидя на работе, мы не отрабатываем кортизол, он накапливается в организме, и появляется повышенная тревожность.

Активный отдых перезагружает гормональную систему, а именно, отрабатывает гормон стресса — кортизол.

«Кортизол активизирует защитные реакции «бей-беги-замри». Нейтрализовать и вывести из организма его можно с помощью физической нагрузки»

Екатерина Максимова, психолог

Заранее планируйте выходные.

В четверг или в пятницу выделите полчаса и запланируйте отдых. Это нужно, чтобы в выходные не жалеть о потраченном на поиск занятия времени. Чтобы в понедельник не пришло разочарование: вроде выходные были, а вроде и нет.

Представим, человек проснулся в субботу в 12, повалялся, поел и начал думать, чем заняться. Прошла половина дня, а занятие не найдено. Наступил вечер, и делать ничего уже не хочется. Выходной прошёл, а человек и силы не восстановил, и расстроился.

«Чем раньше вы планируете отдых, тем больше у вас на него времени»

Маргарита Сивишкина, коуч и бизнес-тренер

Каждый год хотя бы один раз проводите качественный отпуск вне стен родного дома.

Для полноценного отдыха мозга важно изменить картинку перед глазами. Когда человек перемещается в другое место, город, дом, мозг выходит из зоны комфорта. Вы испытываете новые эмоции, у вас новые задачи, новые решения, другое окружение.

Домашняя суета и рабочие дела остаются в прошлом и замирают там, пока вы не вернётесь из своего путешествия, с дачи или от родственников. Из места, где вы отдыхаете и заряжаетесь силами.

Не заставляйте себя «правильно» отдыхать, если чувствуете, что вы потратите больше сил, чем восстановите.

Качественный отдых — это не усреднённое понятие, а индивидуальное для каждого человека. Одному нравится путешествовать, другому некомфортно. Один любит знакомиться с новыми людьми, другой нет. Ваш организм лучше знает, что нужно.

Если вы сильно устали, не заставляйте себя идти к друзьям или кататься на велосипеде. Проанализируйте себя: возможно, сначала вам нужно выспаться. Потом проанализируйте ещё раз, и если вы внутренне готовы встать с кровати и развлекаться — звоните друзьям, находите билеты или доставайте велосипед.

Нет времени на отдых: 3 совета, как научиться делать перерывы

Зачастую люди начинают задумываться об отдыхе, когда организм находится в критическом состоянии. Когда общение с любимыми не приносит удовольствие, а раздражает. Когда хочется отказаться от своего хобби. Когда начинаются бессонница и кошмары.

«Важно выработать привычку фокусироваться на своём состоянии здесь и сейчас»

Маргарита Сивишкина, коуч и бизнес-тренер

Важно суметь обнаружить признаки «садящейся батарейки» и предупредить истощение. Подробнее про признаки выгорания и способы зарядить свою «батарейку» рассказываем в этой статье

Фиксируйте тревожные звоночки от тела, эмоций, настроения с помощью техники Чекап.

На протяжении недели, два-три раза в день — утром, днём и вечером, фиксируйте на бумаге или в компьютере свои показатели. Поставьте будильник «Мой настрой на сегодня» и задайте себе три вопроса.

Это может быть любой актуальный для вас набор вопросов. Например:

• Насколько от 0 до 10 я готов работать?
• Какое у меня сейчас настроение? Где 0 — негативное,10 — позитивное;
• Насколько от 0 до 10 я чувствую бодрость в теле?

Техника Чекап

помогает сфокусироваться на своем теле и состоянии «здесь и сейчас», помочь себе в моменте или принять решение о дальнейшем отдыхе

После проверки вы поймёте, когда нужна поддержка, после каких событий нужно взять перерыв и отдохнуть. Узнаете о своём продуктивном времени, а также проанализируете окружение и задачи.

Составьте список своих ресурсных занятий, чтобы отдых был простым и понятным.

Этот список для каждого свой. Достаточно будет десяти пунктов. Включите в него те занятия, которые приносят радость, дают силы и мотивацию. Например, прогулка по парку, фотосессия, велопоход, танцы, выставки, аквапарк.

Используйте список, когда нужно срочно отдохнуть после тяжёлой встречи или наградить себя за завершённый проект, когда у вас не хватает мотивации работать в конце рабочей недели.

Выберите самое желанное занятие и занесите в свой календарь. Обведите это время красным, сделайте заметную отметку. Так вы будете проводить рабочее время бодрее, у вас появится ожидание, силы, предвкушение и награда.

Если вы чувствуете вину, когда отдыхаете — найдите человека без этой проблемы и берите с него пример.

Бывает, что человек не может отдохнуть, потому что считает, что мало сделал. Он задерживается на работе на час, потому что опоздал на пять минут. Или боится отдыхать — в подсознании сидят родители и осуждающе качают головой.

«Если вам сложно отдыхать, попробуйте разобраться в том, почему так происходит? Чувствуете ли вы вину или стыд? Какие мысли их вызывают? Если это становится проблемой, с который вы не можете справится сами, в какой помощи нуждаетесь?»

Екатерина Максимова, психолог

Справиться с трудоголизмом на почве вины помогает мотивирующий пример перед глазами. Чтобы появился стимул отдыхать, можно найти человека, который отдыхает и за счёт этого становится более эффективным.

Последите за его жизнью, спросите, как ему удаётся быть продуктивным. Он поделится с вами своим опытом. Например, обратит внимание, что перезагрузиться помогают походы на природу, тренировки в зале, а ещё поделится координатами лучшего гольф-клуба.

Отдыхайте, как вам удобно: каждый день понемногу или раз в неделю, но обстоятельно. Анализируйте себя и занимайтесь только тем, чем хотите. Если вы не знаете, что нравится, или уже довели себя до панических атак и плохого сна — обратитесь к специалисту.

Посмотрите Вакансии, которые могут вам подойти:

Работа в IT: Программистом, Разработчиком, Тестировщиком, 
Аналитиком;
Работа в Дизайне: Дизайнером;
Работа с Текстом: Копирайтером, Редактором, Переводчиком, 
Наборщиком Текста;
Работа в Продажах: Менеджером Маркетплейсов, Менеджером
по Продажам, Оператором Колл-центра;
Работа в Маркетинге: SMM-специалистом, Контент-менеджером, Маркетологом, Таргетологом;
Работа в Бизнесе: Администратором, Бухгалтером, Менеджером, 
Юристом, HR-специалистом.

Читайте также:

1. Как Справиться С Выгоранием? 13 Причин Выгорания + 8 Важных Советов, Как С Ними Побороться
2. Что Делать, Если Ничего Не Хочется? 3 Причины Вашего Состояния + 17 Способов Найти В Себе Силы
3. Как Заставить Себя Работать? 16 Причин, Которые Мешают Работать + 4 Способа Избежать Выгорания
4. Как Планировать Время На Работе? 6 Привычек, Которые Помогут Навести Порядок В Расписании + 5 Техник Тайм-Менеджмента
5. Как Развить Хард И Софт Скиллс: Пошаговый План Прокачки Навыков Для Успешной Работы

Первая версия статьи вышла:30.08.2023 @ 16:08

The post Как качественно отдыхать: 5 эффективных способов восстановить силы appeared first on Журнал Удаленки.

Вместе с практикующим психологом, коучем Татьяной Николаевой и карьерным консультантом, экспертом по работе с профессиональным выгоранием Ксенией Маловой выясним, как отличить выгорание от прокрастинации и лени, и расскажем, как восстановить силы.

Лень, прокрастинация, выгорание — как отличить одно от другого?

Вы жили обычной жизнью, но в какой-то момент всё начало валиться из рук? Чувствуете, что ничего не хотите делать, но с этим надо как-то справиться? Для начала давайте определимся, что с вами происходит: лень, прокрастинация или выгорание.

Лень

Как определить лень? Всё просто: не хочется что-то делать, потому что не видите в этом особого смысла. При этом можете отдать предпочтение другой задаче, которую считаете наиболее значимой.

Например, вам нужно сделать доклад для университета. Тема вас не интересует, билеты к зачёту всё равно придётся учить, да и преподаватель редко спрашивает. Вы лучше пойдёте на прогулку с собакой или посмотрите любимый сериал.

Прокрастинация

Что делать, если мотивация есть, вы видите ценность задачи, но всё равно не делаете? Возможно, вы столкнулись с прокрастинацией.

Прокрастинация

— это постоянное откладывание дела на потом.

Например, нужно сделать важный доклад — он интересный, но сложный. Вы начинаете, а через пять минут обнаруживаете себя за просмотром видео на YouTube или уборкой. Из-за этого начинаете тревожиться, пытаетесь себя заставить, но ничего не получается.

Выгорание

Когда вы долго находитесь в напряжении и стрессе, постоянно переутомляетесь, есть риск столкнуться с выгоранием.

Выгорание — длительный и изматывающий процесс, когда наше самочувствие постепенно становится хуже. Некоторые не замечают этого долгое время. А организм кричит: «Мне плохо, я снизил расход энергии на минимум, обрати на меня внимание!». Но погружённость в свои дела мешает это увидеть.

У выгорания есть свои физические, интеллектуальные и эмоциональные флажки. Мы их собрали в чек-лист — ставьте галочку рядом с «жизой» и считайте количество. Если набралось больше пяти, присмотритесь к своему отношению к работе и жизни.

Давайте подытожим. Лень появляется, когда задача кажется бесполезной и бессмысленной. Мы предпочтём заняться чем-то другим. Если ценность всё-таки осознаём, но всё равно не делаем, значит, столкнулись с прокрастинацией.

Если нет ни сил, ни мотивации, ни желания, возможно, речь идёт о выгорании. Дальше расскажем, что делать с этой напастью и как вернуть желание работать.

Как происходит выгорание? 4 стадии

Заметили у себя признаки выгорания? Для начала нужно отследить, насколько далеко всё зашло. Чем раньше вы это поймёте, тем быстрее сойдёте с усыпанной пеплом дорожки выгорания. Расскажем на примере программиста Лёши.

1 стадия. Нездоровый энтузиазм

Лёша хочет поскорее закрыть кредит. Он работает сверхурочно, почти без выходных. Близкие говорят ему притормозить и отдохнуть, но Лёша в ответ твердит только одно: «Я хочу закрыть кредит».

2 стадия. Нет интереса, но всё равно делаем

Постепенно Лёша потерял интерес к работе. Каждое утро он встаёт с нежеланием идти в офис. Но Лёша пересиливает себя, потому что нужно зарабатывать деньги и заканчивать начатые задачи.

3 стадия. Всё раздражает

Через некоторое время Лёша начал раздражаться на всё подряд — то компьютер долго грузится, то коллега не так на него посмотрел. Работа бесит, но Лёша продолжает стиснув зубы.

4 стадия. Всё безразлично

Лёша стал совсем безэмоциональным. Теперь он не срывается на всех, но искра в глазах потухла. На собраниях Лёша сидит отстранённый, хотя раньше его болтливость никто не мог унять. Продуктивность сильно упала, но Лёша ничего с этим не делает. Когда приходит домой, он просто лежит на кровати.

«После 4 стадии у человека может начаться депрессия. Доводить себя до такого опасно для здоровья. В некоторых странах выгорание признают заболеванием»

Татьяна Николаева, практикующий психолог, коуч, спикер мероприятий

Почему так вышло? 13 причин выгорания

Причины выгорания могут прятаться в разных сферах жизни. Мы перечислим самые распространённые.

Выгорание на работе

Причина № 1. Вы перегружаете себя задачами и не можете их делегировать.

Это происходит, когда вы боитесь показаться плохим сотрудником, который не справляется с работой. Это может усугубляться другими обязательствами. Например, кредиты или содержание семьи.

Причина № 2. Вы не видите результаты своей работы. И постепенно сами начинаете обесценивать свои труды.

Причина № 3. Перерабатывать — это ваш стиль жизни.

«Трудоголизм — это такая же зависимость, только социально одобряемая. К ней необходимо особое внимание, потому что трудоголизм тоже ведёт к выгоранию»

Ксения Малова, карьерный консультант и эксперт по работе с профессиональным выгоранием

Причина № 4. Ваша жизнь — это «работа-дом-работа». У вас нет других интересов или хобби. Когда вы отдаёте всю энергию работе и почти не восполняете её, постепенно станете уставать быстрее.

Причина № 5. Вы постоянно испытываете стресс на работе. Например, часто горят дедлайны, орёт начальник или жалуются клиенты. С таким чаще сталкиваются операторы колл-центра, менеджеры по продажам и все, кто работает с людьми.

Причина № 6. Вы не умеете качественно отдыхать. Например, на выходных едете в деревню копать картошку. Да, это смена обстановки, но такая смена только отнимает у вас энергию.

Отдых должен восстанавливать вас,

иначе это не отдых, а вторая работа.

Причина № 7. Вы не знаете пределы своей эмоциональной нагрузки.

Например, в зале понимаете, что сможете поднять максимум 50 кг. В работе должно быть то же самое. Если вы дико устаёте работать 5/2, значит, надо перейти на 2/2 или свободный график по несколько часов.

«В понедельник делайте сложные задачи, а во вторник или среду — более спокойные и монотонные. Чтобы работа не была похожа на истощающий и долгий марафон»

Ксения Малова, карьерный консультант и эксперт по работе с профессиональным выгоранием

Выгорание в отношениях

Причина № 1. Вы не отдыхаете от родительских обязанностей. Это происходит, когда всё внимание концентрируется на ребёнке, а на себя времени нет. Когда вам предлагают развеяться, вы отказываетесь, ведь нужно сидеть с ребёнком.

Причина № 2. Вы постоянно ссоритесь с партнёром и замалчиваете конфликты. Разногласия бывают во всех парах — это нормально, главное — уметь договариваться. Когда вы держите все обиды в себе, это постепенно перерастает в агрессию.

Причина № 3. Вы не умеете говорить о своих желаниях. Например, хотели бы от партнёра больше ласки и внимания, но считаете, что он должен сам догадаться. В итоге не получаете то, что вам важно в отношениях, и чувствуете неудовлетворение.

Личностное выгорание

Причина № 1. Завышенные требования к себе. Когда многого ожидаете от себя, это начинает давить и появляется тревожность. Если не оправдываете свои ожидания, то это приводит к самобичеванию.

Причина № 2. Вы живёте не своей жизнью. Это происходит, когда чужие желания ставятся выше личных.

Например, вы хотите провести вечер с пиццей и сериалами, а подруга тянет в кино. Чувствуете, что сил на это нет и хотите отказаться, но не можете — подруга же, не хотите обижать. Желание спокойно посмотреть сериальчик под пиццу постоянно откладывается на потом.

Причина № 3. У вас экзистенциальный кризис — вы не видите смысла в жизни, не можете определиться с жизненными ориентирами.

Как справиться с выгоранием? 8 важных советов

Разок погулять с друзьями, сходить в кино или бассейн — всё это даст временный эффект, но с выгоранием не справится. Здесь нужна длительная работа над собой, желательно с психологом. Но помочь себе справиться с выгоранием вы можете уже сейчас.

Важно: Применяйте эти советы, ориентируясь на свой уровень энергии. Если у вас вообще нет сил, не нужно насиловать себя прогулками по паркам.

«Если вы много недосыпали, то на восстановление уйдёт где-то месяц. Не один или два дня точно. Будьте к этому готовы»

Ксения Малова, карьерный консультант и эксперт по работе с профессиональным выгоранием

Представьте, что ваша жизненная энергия — это батарейка. Чтобы её зарядить, нужно что-то делать или, наоборот, не делать. Всё зависит от уровня энергии в батарейке. Мы расскажем, как восстановить силы с разным зарядом.

Батарейка на 0%

Совет № 1. Отдыхайте хотя бы по одному часу каждый день. Например, с 14 до 15 — стабильно тихий час.

Хотя бы один раз наберитесь смелости попросить родственников посидеть с ребёнком или руководителя дать вам отгул, чтобы полноценно отдохнуть.

Совет № 2. Ничего не делайте.

«Дайте себе возможность выспаться, полежать в ванне, посмотреть лёгкий сериал»

Татьяна Николаева, практикующий психолог, коуч, спикер мероприятий

Батарейка на 30%

Совет № 1. Включите в жизнь активность. Необязательно торчать в зале по 3 часа. Выберите для себя что-то спокойное. Например, походы в бассейн, езда на велосипеде или 30-минутная прогулка по парку.

Совет № 2. Меньше скролльте ленту соцсетей. Выключите телефон, компьютер и телевизор. Это важно, чтобы очистить ваше информационное поле от лишних новостей. Здесь мы рассказали, как уменьшить количество посиделок в телефоне в жизни.

Старайтесь больше времени проводить наедине с собой

Совет № 3. Слушайте музыку — она заряжает. Включите её, пока убираетесь или едете в транспорте. Она поможет абстрагироваться от рутины.

Ваша батарейка на 50%

Совет № 1. Найдите занятие, которое будет восполнять энергию. Например, собирание мозаики, коллекционирование или пазлы.

Совет № 2. Старайтесь постоянно менять обстановку. Начните с выходных — стабильно выходите на природу или посещайте интересные выставки. Прогулки по новым районам города тоже подойдут!

Можете в прямом смысле менять обстановку — переставить рабочий стол, прикупить уютные безделушки для комнаты или поменять шторы.

Совет № 3. Включите в свою рутину регулярную зарядку или медитации. Это поможет успокоиться, настроиться и снять накопившееся напряжение.

Постепенно вы зарядите свою батарейку до 100% и сможете вести насыщенную жизнь. Чтобы сохранять заряд дольше и не оставаться с 10%, соблюдайте «правила использования батарейки». О них мы расскажем далее.

Как избежать выгорания? 4 основных правила

Совет № 1. Ежедневно уделяйте время на себя любимого. Например, почитайте книгу, примите душ с масочками и скрабами. Пусть это будет хотя бы 1 час в день, но так вы зарядите себя положительными эмоциями.

«Не превращайте жизнь в работу, находите время на себя. Постепенно вы научитесь совмещать работу и жизнь без вреда для обеих сфер»

Татьяна Николаева, практикующий психолог, коуч, спикер мероприятий

Совет № 2. Будьте внимательны к себе. Старайтесь отслеживать моменты, когда вы перерабатываете, не даёте себе отдыха или давно не выходили «в люди». Это поможет уже на ранних этапах предотвратить выгорание.

Совет № 3. Учитесь говорить «нет».

Вас просят задержаться на работе? Откажитесь. Однокурсник умоляет сделать ему реферат, а у вас нет на это времени? Скажите «нет». Да, это будет сложно, и, возможно, на вас даже обидятся. Но вы это делаете ради себя.

Постепенно из вашего окружения уйдут люди, которые могли «пользоваться» вашей безотказностью. Взамен придут те, кто будет вас действительно ценить. Будь то на работе или в кругу друзей.

Совет № 4. Избегайте нездорового энтузиазма. Особенно на работе.

«Когда вы начинаете перерабатывать, запускается механизм «горящей телеги». Старайтесь соблюдать work-life balance и иногда даже заставлять себя не работать»

Ксения Малова, карьерный консультант и эксперт по работе с профессиональным выгоранием

Важно быть к себе внимательным и не запускать себя до четвёртой стадии выгорания. Иногда лучше лишний час «потюлениться» на диване, чем потом на неделю-две-три свалиться без сил.

Посмотрите Вакансии, которые могут вам подойти:

Работа в IT: Программистом, Разработчиком, Тестировщиком, 
Аналитиком;
Работа в Дизайне: Дизайнером;
Работа с Текстом: Копирайтером, Редактором, Переводчиком, 
Наборщиком Текста;
Работа в Продажах: Менеджером Маркетплейсов, Менеджером
по Продажам, Оператором Колл-центра;
Работа в Маркетинге: SMM-специалистом, Контент-менеджером, Маркетологом, Таргетологом;
Работа в Бизнесе: Администратором, Бухгалтером, Менеджером, 
Юристом, HR-специалистом.

Читайте также:

1. Как Начать Успешную Карьеру В Любом Возрасте? 14 Надёжных Советов, Как Начать Карьеру + 2 Простых Шага, Как Составить Карьерный План Роста
2. Куда Устроиться На Работу? 18 Интересных Профессий, Куда Просто Устроиться На Работу Без Опыта И Начать Хорошо Зарабатывать
3. Как Сменить Профессию: 3 Этапа, Как Сменить Профессию + 5 Аргументов Для Тех, Кто Сомневается
4. Интернет профессии этого года: ТОП востребованных специальностей
5. Кем работать удалённо новичку без опыта? 15 Самых Перспективных интернет-профессий, в которых можно работать удалённо без опыта

Первая версия статьи вышла:03.05.2023 @ 10:00

The post Как справиться с выгоранием? 13 причин выгорания + 8 важных советов, как с ними побороться appeared first on Журнал Удаленки.

Вместе с экспертами по личному финансовому планированию Натальей Ивановой и Анастасией Горьковой мы разобрались, как составить финансовый план и придерживаться его.

Зачем нужен финансовый план? 5 причин планировать доходы и расходы

Личный финансовый план — важный инструмент для эффективного управления денежными средствами. Он помогает не только планировать доходы и расходы, но и принимать взвешенные решения в отношении инвестиций, управлять рисками. Вот несколько причин, зачем тратить время на составление ЛФП:

«Личный финансовый план — это взгляд в ваше финансовое будущее с позиции сегодняшнего дня и тех финансовых привычек, которые у вас уже сформированы. Вы можете подсмотреть одним глазком, сможете ли достичь ваших финансовых целей и что нужно сделать, если это не получается»

Анастасия Горькова, финансовый советник, эксперт по личному финансовому планированию и защите накоплений

Причина № 1. Улучшить финансовую стабильность. Финансовый план позволяет рассчитать, сколько нужно зарабатывать, чтобы хватало на жизнь без долгов. Это поможет избежать непредвиденных трат и защитит от безденежья.

Причина № 2. Оптимизировать доходы. Финансовый план помогает рассчитать, откуда взять деньги и как тратить меньше. Вы научитесь распоряжаться деньгами и забудете, что такое жизнь в долг.

Причина № 3. Спpoгнoзиpoвaть будущиe дoхoды и pacхoды. Это поможет грамотно распределять денежные средства и закрывать все ваши потребности.

Причина № 4. Опpeдeлить paзмep вaшeгo кaпитaлa нa 5-10 лeт впeред. Долгосрочное планирование очень кстати для выполнения крупных, но неспешных целей. Если вы знаете размер капитала на несколько лет вперед, можете параллельно удовлетворять свои текущие потребности.

Например, на обучение ребенка через 7 лет нужно 700 000, и по прогнозу вы уверенно справляетесь с этой суммой. Без урона капиталу можно позволить себе потратить 200 000 на отдых уже в этом году.

Причина № 5. Стaвить любыe финaнcoвыe цeли и дocтигaть их. В целом, финансовый план помогает стать более организованным и уверенным в отношении своих финансов. Он дает ясное представление о текущей ситуации и помогает достичь своих целей с минимальным риском и максимальной эффективностью.

Финансовый план должен быть гибким и адаптироваться к изменениям внешней среды и внутренним потребностям.

«Личный финансовый план необходим, если вы хотите уверенно смотреть в будущее, несмотря на внешние и экономические потрясения. Это карта вашего финансового будущего»

Наталья Иванова, тренер по личным финансам и личной эффективности, инвестор, финансовый консультант Минфина РФ

Давайте разберем, какую практическую пользу может дать финансовое планирование, на примере студента-психолога Марии. Мария учится на 2 курсе университета, работает официантом в вечерние смены, выкуривает в день по три пачки сигарет, пользуется доставкой продуктов, ездит только на такси — комфорт превыше всего.

Ситуация 1. Мария хочет обновить сотовый телефон, поэтому она планирует за 6 месяцев накопить на новый. На выполнение этой цели ей понадобится 80 тысяч рублей. То есть накопления за месяц должны составить чуть больше 13 тысяч рублей. Распланировав свои финансы, девушка поняла, что сделать это можно очень легко:

Итого: без серьезных ограничений Мария откладывает по 15… тысяч рублей. Без форс-мажоров она накопит на телефон быстрее, чем за полгода.

Ситуация 2. Марии ежемесячно не хватает своих средств на расходы, поэтому она вынуждена брать по 5 тысяч в долг у соседки. Чтобы перестать жить в долг, ей нужно начать экономить или зарабатывать.

Экономия ≠ ограничение своих потребностей

Таким образом, без отказа от базовых потребностей и с пользой для здоровья Мария экономит в месяц более 5 000 рублей.

Ситуация 3. Мария ограничивает себя в разнообразии досуга. Она давно хочет пойти на уроки рисования, но лишние деньги на это так и не появлялись.
Неумение систематизировать свои расходы приводит к шоку от количества необдуманных трат. Так незаметно и набегает 8 000 рублей в месяц на кафе, рестораны и кино.

Чтобы не лишать себя приятного времяпровождения, походы с подругами в кино или кофейни по выходным можно заменить на посещение мастер-класса по рисованию. Марии не придется ограничивать себя во времяпровождении с подругами. И главный плюс в том, что каждый раз можно находить новые увлечения!

Где составить личный финансовый план? Топ ресурсов для планирования

Когда дело доходит до финансового планирования, многие люди чувствуют себя потерянными и не знают, с чего начать. Сейчас существует множество ресурсов, которые помогут вам составить личный финансовый план и научиться планировать доходы и расходы эффективно.

Один из лучших способов составления финансового плана — приложения для финансового планирования. Они помогут вам отслеживать свои денежные средства, составить бюджет и планы на будущее.

«При работе с бюджетом важно вести не только фактический учет доходов и расходов, но и составлять план на предстоящий месяц»

Наталья Иванова, тренер по личным финансам и личной эффективности, инвестор, финансовый консультант Минфина РФ

Если вы предпочитаете более традиционный подход к финансовому планированию, можно использовать блокнот и карандаш, чтобы составить свой план. Просто начните с записи своих текущих расходов и доходов, а затем определите, где вы можете сократить расходы и увеличить доходы.

Попробуйте вести финансовый план в таблице Excel, чтобы более организованно представить свои финансы.

«Важно использовать два рычага: грамотную экономию без ущерба качеству вашей жизни и фокус на увеличение дохода, так как покупательская способность денег из года в год стремительно снижается»

Наталья Иванова, тренер по личным финансам и личной эффективности, инвестор, финансовый консультант Минфина РФ

Как грамотно справиться с ведением финансового плана?

Вынесите все ваши цели в ЛФП, как в краткосрочном (до 1 года), так и в среднесрочном (1-3 года) и в долгосрочном периодах (3-15+ лет), с текущими ценами. В вашей жизни точно есть цели, которые требуют подготовки, их не закрыть с 2-3 месяцев доходов, но решать их все равно придется. Например, образование детей, создание пенсионного капитала.

Составьте инвестиционную стратегию, подберите инвестиционные инструменты. Это нужно, чтобы в результате финансового планирования и приумножения денег, ваши запланированные цели были закрыты в нужный срок.

Например, если ваш ребенок учится в 1 классе, через 10 лет понадобится приличная сумма для получения желаемого высшего образования или оплаты проживания во время обучения в другом городе.

«Неважно, какой подход к финансовому планированию вы выберете. Важно помнить, что это процесс, который требует времени, терпения и постоянного обновления. Если придерживаться плана, вы сможете достичь финансовой стабильности и уверенности в своем будущем»

Наталья Иванова, тренер по личным финансам и личной эффективности, инвестор, финансовый консультант Минфина РФ

Пошаговая инструкция, как составить личный финансовый план

Составление личного финансового плана — это важный этап для тех, кто стремится контролировать свои доходы и расходы и хочет достигать своих финансовых целей. Следуя пошаговой инструкции, вы сможете составить свой собственный личный финансовый план.

Шаг 1. Определите цели

Это может быть покупка дома, инвестирование в образование, создание накоплений на все случаи жизни. Запишите каждую цель и приблизительную сумму, которую нужно накопить для ее достижения.

«Обязательно укажите срок реализации финансовой цели»

Анастасия Горькова, финансовый советник, эксперт по личному финансовому планированию и защите накоплений

Шаг 2. Расставьте приоритеты

Реализуйте цели поочередно, сначала завершите одну, и только потом приступайте к следующей. На этом этапе важно определить, какие цели наиболее важны и начать с них.

Шаг 3. Проанализируйте текущую ситуацию

Оцените свою текущую финансовую ситуацию — доходы и расходы. Учтите все свои регулярные расходы на жилье, платежи по кредитам, страховки, автомобиль и т.д. Рассчитайте свой ежемесячный общий доход и вычтите из него все свои расходы, чтобы понимать, как много остается на накопления.

«Если у вас нет понимания того, КАК вы распределяете свои ДОХОДЫ, тогда нужно обязательно начать вести личный бюджет. Это база и основа личных финансов»

Анастасия Горькова, финансовый советник, эксперт по личному финансовому планированию и защите накоплений

Проведите анализ ваших активов и пассивов. Иногда там можно «найти» старые гаражи, забытые долги, землю, унаследованную от родственников. Такие находки приближают к реализации финансовой цели.

Ведь если у актива нет целевого назначения — не собираетесь вы, например, переезжать в Саратов и хранить машину в старом гараже — то их можно продать и вложить деньги в наиболее важную цель.

Шаг 4. Разработайте план действий, составьте стратегию

Разделите весь путь к каждой цели на маленькие шаги, чтобы было легче следовать плану.

Например, если ваша цель — накопить денег на первый взнос на дом, то первым шагом может быть создание квартального бюджета, чтобы понимать, сколько денег нужно откладывать каждый месяц, чтобы достигнуть нужной суммы.

«Определите, в какой период времени и на какие инструменты вам нужно направлять определенные суммы, чтобы реализовать финансовые цели»

Анастасия Горькова, финансовый советник, эксперт по личному финансовому планированию и защите накоплений

Шаг 5. Распишите по годам ваш желаемый ежегодный доход

Взносы на цели, выплаты по обязательствам и сумму на текущие расходы.

Шаг 6. Текущий год разделите на месяцы

Чтобы вносить фактические данные и понимать стратегию движения к целям по месяцам.

Если финансовая цель в рамках года — тогда просто делим стоимость цели на количество месяцев до ее достижения. Если финансовая цель среднесрочная (1-3 года) и долгосрочная (3-15+ лет) — не забудьте учесть инфляцию и рассчитать будущую стоимость вашей финансовой цели.

«Деньги со временем обесцениваются на уровень инфляции. Это важный фактор в расчетах»

Анастасия Горькова, финансовый советник, эксперт по личному финансовому планированию и защите накоплений

Шаг 7. Выберите финансовые инструменты, исходя из вашей стратегии в ЛФП

Важно, чтобы финансовый инструмент соответствовал финансовой цели

Например, Мария положила на индивидуальный инвестиционный счет (ИИС) свои последние накопления, получила налоговый вычет, и теперь деньги заморожены на 3 года. Через полгода её доход сильно упал, понадобились деньги, поэтому пришлось досрочно закрывать счет, возвращать налоговый вычет и платить пени. В своем случае она выбрала неверный инструмент для хранения накоплений.

«Сроки инструментов, суммы взносов, доходность по ним должны соответствовать вашей стратегии»

Анастасия Горькова, финансовый советник, эксперт по личному финансовому планированию и защите накоплений

Шаг 8. Мониторьте результаты

Отслеживайте свой прогресс ежемесячно и ежегодно. Корректируйте свой план, если есть необходимость. Оценивайте свои успехи и отмечайте свои достижения, чтобы поддерживать свою мотивацию.

«Стратегия может меняться. Вносите изменения в ваш личный финансовый план и корректируйте стратегию. Так вы с высокой долей вероятности реализуете ваши финансовые цели»

Анастасия Горькова, дипломированный финансовый советник, эксперт по личному финансовому планированию и защите накоплений

Планирование — это только первый шаг к достижению финансовой стабильности. Чтобы получить желаемый результат и достичь своих финансовых целей, нужно трудиться над реализацией плана и постоянно отслеживать свой прогресс.

Что делать, если накопить не получается?

1. Определите, есть ли возможность увеличить сумму, которую вы можете откладывать, через работу над ростом доходов и снижением, в разумном объеме, расходов
2. Подвиньте цель по срокам и сумме, если это возможно.
3. Уберите цель, если понимаете, что эта цель не достижима. Такое случается, особенно если цель не ваша, а навязанная.

Я экономлю — куда всё равно уходят деньги?

Когда на первый взгляд не тратишь много денег, сильно удивляешься количеству неявных доходов и трат. Проверьте себя по списку скрытых доходов и трат, которые могут незаметно менять вашу финансовую ситуацию:

Доходы — кэшбеки, подарки на день рождение. Иногда полезно просто фиксировать все ваши доходы по источникам в бюджете.Вас может удивить сумма, которую вы зарабатываете.

Расходы — здесь могут быть утечки совершенно разные. Забытые подписки на сервисах, где привязана банковская карта, не актуальные тарифные планы у оператора сотовой связи или провайдера интернета. Вроде денег уходит по чуть-чуть, а в месяц и год сумма выходит на такие «мелочи» приличная.

Понимаю, что надо планировать, но постоянно забываю. Что делать?

Найдите мотивацию и определите важные финансовые цели, которые вы хотите реализовать в вашей жизни. Для начала можно начать с года — «год пройдет не зря, если я реализую…»

Если у вас нет финансовых целей, возможно, за счёт вас реализуют финансовые цели другие люди. Подумайте, устраивает ли вас это?

1. Расставляйте приоритеты.

2. Ведите всё в одном месте: и ваш семейный бюджет, и личные финансовый план, чтобы не пришлось тратить силы на переключение между табличками и поиск файлов.

«Я объединила бюджет и ЛФП в один файл, выгрузила их в облако и в любой момент могу зайти с телефона, с планшета, с компьютера, чтобы внести данные, отметить доходы-расходы, пересчитать свою стратегию»

Анастасия Горькова, финансовый советник, эксперт по личному финансовому планированию и защите накоплений

3. Подводите итоги месяца и года, чтобы видеть результаты своих действий и как вы движетесь к своим целям. Это не занимает много времени — максимум 30 минут в конце месяца на подведение итогов.

4. Куда фокус — туда и энергия. Уделяйте время сфере денег, чтобы эта сфера процветала.

Курсы финансовой грамотности — это отличная возможность научиться лучше разбираться во всех финансовых процессах жизни. В рамках курсов финансовой грамотности вы можете получить знания о том, как правильно распределять доходы, учитывать налоги, планировать свой бюджет и управлять своей кредитной историей.

Средняя стоимость курсов составляет 40 000 рублей, а длительность — 73 часа.

На курсах вам расскажут об инструментах инвестирования, которые помогут увеличить ваше финансовое состояние в будущем. Вы сможете узнать, как правильно выбирать акции, облигации и другие инструменты и как максимизировать доходность ваших инвестиций.

Курсы помогут разобраться в кредитной истории, которая влияет на вашу возможность получения кредита. Вы узнаете, как правильно использовать кредитные карты и как вовремя гасить задолженности, чтобы сохранить свою кредитную историю в хорошем состоянии.

Если вы хотите научиться грамотно планировать и экономить, то не стоит откладывать на потом вопрос об обучении финансовой грамотности. Это инвестиция в своё будущее, которая поможет сберечь деньги и достичь своих финансовых целей в жизни. Начинайте учиться сегодня и убедитесь сами, что финансовая грамотность — это не только доступно, но и очень полезно!

Посмотрите Вакансии, которые могут вам подойти:

Работа в IT: Программистом, Разработчиком, Тестировщиком, 
Аналитиком;
Работа в Дизайне: Дизайнером;
Работа с Текстом: Копирайтером, Редактором, Переводчиком, 
Наборщиком Текста;
Работа в Продажах: Менеджером Маркетплейсов, Менеджером
по Продажам, Оператором Колл-центра;
Работа в Маркетинге: SMM-специалистом, Контент-менеджером, Маркетологом, Таргетологом;
Работа в Бизнесе: Администратором, Бухгалтером, Менеджером, 
Юристом, HR-специалистом.

Читайте также:

1. Как Начать Успешную Карьеру В Любом Возрасте? 14 Надёжных Советов, Как Начать Карьеру + 2 Простых Шага, Как Составить Карьерный План Роста
2. Куда Устроиться На Работу? 18 Интересных Профессий, Куда Просто Устроиться На Работу Без Опыта И Начать Хорошо Зарабатывать
3. Как Сменить Профессию: 3 Этапа, Как Сменить Профессию + 5 Аргументов Для Тех, Кто Сомневается
4. Топ-35+ Востребованных Интернет Профессий 2023 С Лёгким Входом + Список Открытых Вакансий Для Удалённой Работы
5. Кем Работать Удалённо В 2023 Новичку? 15 Самых Перспективных Интернет-Профессий, В Которых Можно Работать Удалённо Без Опыта

Первая версия статьи вышла:08.07.2023 @ 15:30

The post Как составить финансовый план: 8 простых шагов, чтобы достичь свои финансовые цели appeared first on Журнал Удаленки.

Мы бережно отбирали лучшие техники планирования, а коучи Саша Чехова и Яна Мытник поделились полезными советами, как всё успевать и эффективно отдыхать.

3 причины составлять план на день

Думаете, что планировать время нудно, а невыполненные задачи будут только тревожить вас? Это пустая трата времени, всё равно не сработает? Мы расскажем, почему планировать день полезно.

Причина № 1. Освобождение от лишних действий. Вам не нужно постоянно держать в голове, во сколько приём к стоматологу и в какой день тренировка — в плане уже всё есть, нужно только делать.

Причина № 2. Возможность адекватно оценить свои силы и время. Так под конец дня вы не останетесь со списком невыполненных задач и внутренним недовольством.

«Планирование даёт реалистичное представление о том, сколько часов у тебя в сутках и сколько нужно на каждое дело»

Яна Мытник, коуч-практик

Причина № 3. Фокус на важных задачах. Например, вы хотите отдохнуть и посмотреть сериал. Перед этим сверитесь с планом и обнаружите, что ещё не заплатили за коммуналку.

Задача кажется пустяковой и быстрой, поэтому она так же быстро забывается и откладывается на неопределённое «потом». Но выполнить её необходимо — сидеть без электричества и воды такое себе приключение.

5 способов быстро и грамотно планировать свой день

Познакомьтесь с Машей. Она учится на филолога, живёт отдельно от родителей и попутно работает. Выглядит тяжело, правда? Техники тайм-менеджмента могут облегчить ситуацию. На примере Маши расскажем, как их применять в своей жизни.

Техника № 1. 10-90

В чём суть: 10% дня вы тратите на его планирование, а 90% времени вы реализуете свои планы.

Например, Маша, пока едет на учёбу, вместо залипания в соцсетях уделит время планированию. Далее она просто будет следовать распорядку дня.

Заметьте, Маша заранее запланировала отход ко сну. Почему это важно, расскажем ниже.

Техника № 2. Квадрат Декарта

В чём суть: распределите все дела по 4 секторам.

1. важно, срочно
2. важно, не срочно
3. неважно, срочно
4. неважно, несрочно

Эта техника подходит и для долгосрочного планирования.

Техника № 3. 1-3-5

В чём суть: внесите в план на день одно крупное дело, три поменьше и пять совсем мелких. Это количество может меняться в зависимости от ваших задач.

Техника № 4. Метод помидора

В чём суть: вы засекаете на таймере определённое время и целиком погружаетесь в одну задачу. Затем делаете короткий промежуток на отдых и переходите с таймером уже к другой задаче.

В классической технике отрезки времени — «помидоры» — длятся полчаса: 25 минут работы и 5 минут отдыха.

Например, Маше лень убирать в квартире, но если этого не сделать, комната покроется пылью, как Помпеи пеплом Везувия. Но можно убедить себя заняться этим в течение 20 минут. Кажется совсем недолго, поэтому Маша быстренько приступит к дело.

Ограниченное время поможет ей сконцентрировать всё внимание на одной задаче и быстро с ней закончить.

«В промежутках между делами лучше всего заниматься физической активностью. Это перезагружает организм: мы становимся активнее и эффективнее, чувствуем себя лучше»

Яна Мытник, коуч-практик

Техника № 5. Гибкая техника

В чём суть: выпишите все дела в столбик и рядом с ними — примерное время, которое нужно на выполнение. Затем для каждого дела задайте срок, к которому нужно закончить.

Так будет нагляднее и проще распределить задачи.

Сложность использования этой техники в том, что вы можете либо не знать, сколько времени вам потребуется для выполнения какого-то дела, либо можете ошибиться с определением количества этого времени.

6 советов, как всё успевать и не выгорать

Запомните главное правило планирования — вводите полезные привычки постепенно. Относитесь к себе лояльно, если что-то не успели сделать. Нужно просто понять, что пошло не так: не рассчитали силы или взяли на себя слишком много.

Лучше пропустить один-два дня и вернуться к системе, чем расстроиться и погрузиться в хаос в стиле «Сгорел сарай — гори и хата».

«Не сбиться с пути вам поможет трекер привычек. Но с ним нужно работать грамотно: не вводите 100 полезных привычек за один раз. Как это делать правильно, описано в книге „Атомные привычки“ Клира Джеймса. Эта книга изменила мою жизнь»

Александра Чехова, коуч

Привычка № 1. Освобождаем рабочее пространство от всего ненужного.

Постарайтесь один раз разобраться в своих бумагах, документах и безделушках, чтобы потом просто поддерживать порядок и класть всё на свои места вовремя

Привычка № 2. Составляем план на день. Представьте, что распорядок дня — это ваш навигатор. Чтобы доехать до пункта Б, вам нужно «проехать» несколько точек на маршруте — это и есть ваши задачи на день.

А ещё план на день поможет вам избежать выгорания и успеть везде и всюду. Если, конечно, вы правильно распределите время и оцените свои силы.

Привычка № 3. Планируем отдых. Работа без выходных сделает вас не успешным, а скорее замученным. Выделите в своём расписании хотя бы 20 минут на перерыв.

А в свой выходной запланируйте поход в кино, встречу с друзьями или экскурсию в другом городе. Так вы полностью восстановитесь и сможете «играть в долгую».

Привычка № 4. Отказываемся от ненужного. Подумайте, какие дела можно не делать вообще. Возможно, в ежедневном мытье полов нет такой необходимости, как говорила вам мама.

Или вы краситесь, чтобы понравиться мужчине, хотя из-за этого вы часто опаздываете и только нервничаете.

Если единственная причина что-то делать основана на стереотипах, предрассудках или чужих навязанных моделях поведения, смело откажитесь от этого.

«Откажитесь от таких дел, если они не сделают вашу жизнь лучше, а без них итак будет комфортно»

Яна Мытник, коуч-практик

Понять,на чём можно сэкономить время и силы, поможет метод зелёных и красных дел.

Выпишите свои ежедневные задачи и разделите их по цветам:

Красные — то, что вас не развивает и никак не улучшает качество жизни.

Зелёные — то, от чего вы получаете удовольствие и что выведет вас на новый уровень.

Посмотрим, какие красные и зелёные дела есть у нашей героини Маши.

Привычка № 5. Готовим на неделю. Что-то можно заморозить, а что-то оставить в холодильнике.

Котлеты, голубцы, фаршированные перцы, блинчики с начинками и даже супы прекрасно поживут в морозилке и быстро разогреются.

Привычка № 6. Делегируем. Всё, от чего отказаться не получилось, можно делегировать. На работе можно передать задачу человеку, у которого больше свободного времени и он сделает это быстрее. Если вы работаете на себя — наймите ассистента.

В быту — к вашим услугам службы клининга и доставки. Если у вас нет возможности, попросите вам помочь близких, которые с вами живут.

«Здесь важно следить за соблюдением договорённостей. Сложно построить с кем-то быт и делегировать обязанности, если человек в этом не заинтересован»

Яна Мытник, коуч-практик

Если вдруг и эта опция недоступна, предложите бартер. Вы моете полы и посуду, а сосед — готовит еду.

Вам сложно делегировать свои обязанности и считаете, что лучше справитесь сами? Возможно, у вас есть ограничивающие установки.

Каждая установка имеет корень и требует проработки с психологом. Но вы уже можете запустить процесс — попробуйте выполнить упражнения от наших экспертов.

«Основа всех упражнений по работе с установками — это выписать все свои негативные установки и переписать их в положительном ключе»

Александра Чехова, коуч

Например, Маша боится ходить на маникюр к мастеру, потому что «Хочешь сделать хорошо — сделай сам». Перепишем установку в положительном ключе: «Есть много специалистов, которые сделают маникюр быстрее и красивее меня, а я в это время получу удовольствие».

«Второй способ работы с негативными установками — выписать все плюсы и минусы, которые вам даёт эта установка»

Александра Чехова, коуч

Применим этот способ к установке Маши.

Теперь Маша наглядно видит, что она теряет и получает с этой установкой. Так легче принять взвешенное решение — возможно, и правда стоит сходить в салон, чем тратить по 5 часов на одну руку.

«Чем ваш проект становится масштабнее, тем больше вам придётся доверять людям. Чем раньше вы научитесь делегировать, тем быстрее начнёте больше зарабатывать и иметь больше свободного времени»

Александра Чехова, коуч

4 идеи для планирования выходного

«Вроде были выходные, но мне не хватило» — то, что вы можете чувствовать, если всё свободное время провели в компании чипсов и соцсетей.

Чтобы отдых был качественным, его тоже можно планировать. Начните выполнять свой план сразу, с небольшого действия. Например, заранее купить билеты в кино, записаться на мастер-класс или приготовить мясо для шашлыка на дачу. Так не будет соблазна провести все выходные в телефоне или за компьютером.

А если вы не знаете, чем заняться, ловите подборку идей для отдыха.

1. Проведите время с близкими. А чтобы встреча была приятной и запоминающейся, оставьте все гаджеты и сосредоточьтесь на реальном общении.
2. Найдите хобби. В этой статье найдёте 23 идеи интересных хобби и инструкцию, как выбрать себе занятие по душе.
3. Обучайтесь новому. Когда мы учимся чему-то новому, мозг выстраивает новые нейронные связи, что приводит к положительным изменениям в жизни. Мы составили для вас топ-15 самых востребованных курсов для женщин, мужчин и студентов.
4. Гуляйте на свежем воздухе, выполняйте физические упражнения. Будет классно, если вы будете делать то, чего обычно не делаете. Например, покататься на велосипеде, если добираетесь на работу на машине.

Время — главный ресурс человека, которым стоит пользоваться грамотно. Теперь вы знаете, как планировать свой день, а значит, уже на шаг впереди тех, кто живёт по течению и не думает о завтрашнем дне. Проводите своё рабочее время эффективно, а свободное — с удовольствием.

Посмотрите Вакансии, которые могут вам подойти:

Работа в IT: Программистом, Разработчиком, Тестировщиком, 
Аналитиком;
Работа в Дизайне: Дизайнером;
Работа с Текстом: Копирайтером, Редактором, Переводчиком, 
Наборщиком Текста;
Работа в Продажах: Менеджером Маркетплейсов, Менеджером
по Продажам, Оператором Колл-центра;
Работа в Маркетинге: SMM-специалистом, Контент-менеджером, Маркетологом, Таргетологом;
Работа в Бизнесе: Администратором, Бухгалтером, Менеджером, 
Юристом, HR-специалистом.

Читайте также:

1. Как Начать Успешную Карьеру В Любом Возрасте? 14 Надёжных Советов, Как Начать Карьеру + 2 Простых Шага, Как Составить Карьерный План Роста
2. Куда Устроиться На Работу? 18 Интересных Профессий, Куда Просто Устроиться На Работу Без Опыта И Начать Хорошо Зарабатывать
3. Как Сменить Профессию: 3 Этапа, Как Сменить Профессию + 5 Аргументов Для Тех, Кто Сомневается
4. Топ-35+ Востребованных Интернет Профессий 2023 С Лёгким Входом + Список Открытых Вакансий Для Удалённой Работы
5. Кем Работать Удалённо В 2023 Новичку? 15 Самых Перспективных Интернет-Профессий, В Которых Можно Работать Удалённо Без Опыта

Первая версия статьи вышла:09.06.2023 @ 12:52

The post Как составить план на день: почему это полезно + 5 эффективных техник тайм-менеджмента appeared first on Журнал Удаленки.