Как качественно отдыхать: 5 эффективных способов восстановить силы

В голове человека с детства могут быть установки, что отдых — это плохо. Например, родители видят, как ребёнок лежит на диване, и говорят о лени и прокрастинации. Возникает чувство стыда и вины, когда вы не заняты делом.

Человек забывает про отдых и погружается в работу, если отдыхать не с кем. Если нет окружения, хобби, увлечений. Тогда работа закрывает потребности в эмоциях, сильных чувствах, общении, в тактильном и эмоциональном контакте.

Понять, зачем человеку отдых и как вовремя заметить проблемы с восстановлением, нам помогли психолог и ОРКТ-терапевт Екатерина Максимова и коуч по стандартам ICF и бизнес-тренер Маргарита Сивишкина.

Почему отдыхать важно?

В среднем люди активно работают пять дней в неделю. Ежедневно мы находимся в бесконечном поиске решений. Мозг работает даже во сне. Когда вы не напрягаете его интеллектуальной деятельностью, он продолжает работать над решением рабочих задач.

Ресурсы человеческого тела не безграничны

У организма есть периоды активности и пассивности, когда он расходует энергию и восстанавливает. Если мы только расходуем и не отдыхаем, здоровье и психика изнашиваются. Человек становится агрессивным и безразличным, любовь к работе пропадает.

«Отдых — это не роскошь, а необходимость»

Екатерина Максимова, психолог

Отдых повышает эффективность

Есть такое понятие — дефолт-система. Это состояние возникает, когда мозг ничем не занят, то есть человек занимается простыми и приятными рутинными действиями.

Дефолт-система помогает найти новые неожиданные решения и идеи. Она включается после 24-х минут рутинных действий. За это время мозг перезагружается, в нём укладывается информация, и само собой в голову приходит решение.

Отдых помогает в работе. Вы можете сидеть и ломать голову над поиском решения, а можете дать мозгу отдохнуть и найти решение не напрягаясь.

Отдых восстанавливает ресурсы организма

Самый понятный способ восстановить организм — это ночной сон. Зачастую даже им люди пренебрегают — ложатся спать в два часа ночи, а встают в семь утра.

От полноценного отдыха зависит, как вы будете чувствовать себя весь день. Будете ли хотеть спать, как будут вырабатываться гормоны, как поведут себя мышцы. Первый индикатор усталости — глаза, в которые по ощущениям будто насыпали песок.

Если центральная нервная система не отдыхает, то психика даёт сбой. Постарайтесь спать минимум 7 часов, чтобы быть бодрым и довольным своей работой в течение дня.

Отдых создаёт воспоминания

Отдых — это не только покой и сон, это эмоции, впечатления, ощущения. Это рука любимого человека во время прогулки, это адреналин во время прыжка с тарзанки, это выживание в условиях похода, это ценные вещи, которые вы сделали своими руками.

Найдите занятия, от которых вы получаете положительные эмоции, и включите их в свои будни. Ваш отдых — это моменты, которые вы запомните на долгие годы, то, что делает вашу жизнь насыщенной, дарит воспоминания.

Совместный отдых поддерживает ваши социальные связи

Отдых — это физический и духовный контакт с другими людьми. Прикосновения, разговоры, чувства. Каждый человек состоит из кусочков других людей: своих родителей, друзей, кумиров.

В процессе отдыха вы знакомитесь с новыми людьми, выстраиваете связи

Человеку важно знать, что есть другие люди, которые его слышат и видят. С ними можно поговорить, найти решение или просто выплеснуть эмоции.

«Даже 10-минутный перерыв позволит мозгу сделать паузу между сложными задачами и получить положительный заряд эмоций от разговора с коллегами или вкусного кофе»

Маргарита Сивишкина, коуч и бизнес-тренер

5 видов отдыха и как вписать их в свою жизнь

Ресурсы организма, как счёт на банковской карте. Если вы не будете пополнять баланс, а будете только тратить, ваши финансы уйдут в минус. Аналогично жизнь без отдыха приводит к выгоранию.

Отдых должен быть качественным. Важно, какими купюрами вы пополняете свой баланс. Если вы работаете весь день за компьютером, а потом отдыхаете за сериалом — вас счёт не пополнится. Если вы стремитесь жить качественно, попробуйте следовать следующим правилам.

Каждый день у вас должны быть короткие перерывы и один длинный.

Если вы работаете за компьютером, то качественный короткий перерыв — это встать из-за стола и пройтись. Подойти к окну, сделать круг вокруг здания, налить чашку чая на кухне, встретиться с коллегой на другом этаже — сменить положение тела в пространстве.

Длинный перерыв — это, как правило, обед. Во время еды не берите в руки телефон. Сосредоточьтесь на еде — пусть мозг запомнит, что он получил энергию. После еды дайте себе время переварить еду — можно 20 минут полежать или пройтись.

Вне работы займитесь восстановлением своих физиологических, эмоциональных или социальных потребностей.

Проанализируйте дело, которым вы хотите заняться. Спросите себя: я получу положительные эмоции? Я вспомню завтра, чем занимался этим вечером? Я получу физический контакт, тактильные ощущения? Я прокачаю своё тело?

Внимательно относитесь к тому, как тратите своё свободное время, чтобы потом не жалеть

Если вы готовы заниматься активным отдыхом — сходите на танцы, прокатитесь на велосипеде. Сидя на работе, мы не отрабатываем кортизол, он накапливается в организме, и появляется повышенная тревожность.

Активный отдых перезагружает гормональную систему, а именно, отрабатывает гормон стресса — кортизол.

«Кортизол активизирует защитные реакции «бей-беги-замри». Нейтрализовать и вывести из организма его можно с помощью физической нагрузки»

Екатерина Максимова, психолог

Заранее планируйте выходные.

В четверг или в пятницу выделите полчаса и запланируйте отдых. Это нужно, чтобы в выходные не жалеть о потраченном на поиск занятия времени. Чтобы в понедельник не пришло разочарование: вроде выходные были, а вроде и нет.

Представим, человек проснулся в субботу в 12, повалялся, поел и начал думать, чем заняться. Прошла половина дня, а занятие не найдено. Наступил вечер, и делать ничего уже не хочется. Выходной прошёл, а человек и силы не восстановил, и расстроился.

«Чем раньше вы планируете отдых, тем больше у вас на него времени»

Маргарита Сивишкина, коуч и бизнес-тренер

Каждый год хотя бы один раз проводите качественный отпуск вне стен родного дома.

Для полноценного отдыха мозга важно изменить картинку перед глазами. Когда человек перемещается в другое место, город, дом, мозг выходит из зоны комфорта. Вы испытываете новые эмоции, у вас новые задачи, новые решения, другое окружение.

Домашняя суета и рабочие дела остаются в прошлом и замирают там, пока вы не вернётесь из своего путешествия, с дачи или от родственников. Из места, где вы отдыхаете и заряжаетесь силами.

Не заставляйте себя «правильно» отдыхать, если чувствуете, что вы потратите больше сил, чем восстановите.

Качественный отдых — это не усреднённое понятие, а индивидуальное для каждого человека. Одному нравится путешествовать, другому некомфортно. Один любит знакомиться с новыми людьми, другой нет. Ваш организм лучше знает, что нужно.

Если вы сильно устали, не заставляйте себя идти к друзьям или кататься на велосипеде. Проанализируйте себя: возможно, сначала вам нужно выспаться. Потом проанализируйте ещё раз, и если вы внутренне готовы встать с кровати и развлекаться — звоните друзьям, находите билеты или доставайте велосипед.

Нет времени на отдых: 3 совета, как научиться делать перерывы

Зачастую люди начинают задумываться об отдыхе, когда организм находится в критическом состоянии. Когда общение с любимыми не приносит удовольствие, а раздражает. Когда хочется отказаться от своего хобби. Когда начинаются бессонница и кошмары.

«Важно выработать привычку фокусироваться на своём состоянии здесь и сейчас»

Маргарита Сивишкина, коуч и бизнес-тренер

Важно суметь обнаружить признаки «садящейся батарейки» и предупредить истощение. Подробнее про признаки выгорания и способы зарядить свою «батарейку» рассказываем в этой статье

Фиксируйте тревожные звоночки от тела, эмоций, настроения с помощью техники Чекап.

На протяжении недели, два-три раза в день — утром, днём и вечером, фиксируйте на бумаге или в компьютере свои показатели. Поставьте будильник «Мой настрой на сегодня» и задайте себе три вопроса.

Это может быть любой актуальный для вас набор вопросов. Например:

• Насколько от 0 до 10 я готов работать?
• Какое у меня сейчас настроение? Где 0 — негативное,10 — позитивное;
• Насколько от 0 до 10 я чувствую бодрость в теле?

Техника Чекап

помогает сфокусироваться на своем теле и состоянии «здесь и сейчас», помочь себе в моменте или принять решение о дальнейшем отдыхе

После проверки вы поймёте, когда нужна поддержка, после каких событий нужно взять перерыв и отдохнуть. Узнаете о своём продуктивном времени, а также проанализируете окружение и задачи.

Составьте список своих ресурсных занятий, чтобы отдых был простым и понятным.

Этот список для каждого свой. Достаточно будет десяти пунктов. Включите в него те занятия, которые приносят радость, дают силы и мотивацию. Например, прогулка по парку, фотосессия, велопоход, танцы, выставки, аквапарк.

Используйте список, когда нужно срочно отдохнуть после тяжёлой встречи или наградить себя за завершённый проект, когда у вас не хватает мотивации работать в конце рабочей недели.

Выберите самое желанное занятие и занесите в свой календарь. Обведите это время красным, сделайте заметную отметку. Так вы будете проводить рабочее время бодрее, у вас появится ожидание, силы, предвкушение и награда.

Если вы чувствуете вину, когда отдыхаете — найдите человека без этой проблемы и берите с него пример.

Бывает, что человек не может отдохнуть, потому что считает, что мало сделал. Он задерживается на работе на час, потому что опоздал на пять минут. Или боится отдыхать — в подсознании сидят родители и осуждающе качают головой.

«Если вам сложно отдыхать, попробуйте разобраться в том, почему так происходит? Чувствуете ли вы вину или стыд? Какие мысли их вызывают? Если это становится проблемой, с который вы не можете справится сами, в какой помощи нуждаетесь?»

Екатерина Максимова, психолог

Справиться с трудоголизмом на почве вины помогает мотивирующий пример перед глазами. Чтобы появился стимул отдыхать, можно найти человека, который отдыхает и за счёт этого становится более эффективным.

Последите за его жизнью, спросите, как ему удаётся быть продуктивным. Он поделится с вами своим опытом. Например, обратит внимание, что перезагрузиться помогают походы на природу, тренировки в зале, а ещё поделится координатами лучшего гольф-клуба.

Отдыхайте, как вам удобно: каждый день понемногу или раз в неделю, но обстоятельно. Анализируйте себя и занимайтесь только тем, чем хотите. Если вы не знаете, что нравится, или уже довели себя до панических атак и плохого сна — обратитесь к специалисту.

Посмотрите Вакансии, которые могут вам подойти:

Работа в IT: Программистом, Разработчиком, Тестировщиком, 
Аналитиком;
Работа в Дизайне: Дизайнером;
Работа с Текстом: Копирайтером, Редактором, Переводчиком, 
Наборщиком Текста;
Работа в Продажах: Менеджером Маркетплейсов, Менеджером
по Продажам, Оператором Колл-центра;
Работа в Маркетинге: SMM-специалистом, Контент-менеджером, Маркетологом, Таргетологом;
Работа в Бизнесе: Администратором, Бухгалтером, Менеджером, 
Юристом, HR-специалистом.

Читайте также:

1. Как Справиться С Выгоранием? 13 Причин Выгорания + 8 Важных Советов, Как С Ними Побороться
2. Что Делать, Если Ничего Не Хочется? 3 Причины Вашего Состояния + 17 Способов Найти В Себе Силы
3. Как Заставить Себя Работать? 16 Причин, Которые Мешают Работать + 4 Способа Избежать Выгорания
4. Как Планировать Время На Работе? 6 Привычек, Которые Помогут Навести Порядок В Расписании + 5 Техник Тайм-Менеджмента
5. Как Развить Хард И Софт Скиллс: Пошаговый План Прокачки Навыков Для Успешной Работы

Первая версия статьи вышла:30.08.2023 @ 16:08